Dr. Antonio Faraco – Biologo Nutrizionista

Negli ultimi anni gli integratori che promettono di aumentare il cosiddetto “pump” muscolare, migliorare la forza e aumentare le prestazioni sportive sono diventati sempre più popolari. Tra questi, i più conosciuti sono L-arginina, L-citrullina e nitrati alimentari, spesso contenuti nei pre-workout.

Ma cosa dice realmente la ricerca scientifica? Una recente revisione pubblicata sulla rivista Nutrients ha analizzato tutti gli studi disponibili per capire quali di questi integratori siano davvero efficaci negli sport di forza.

Che cos’è l’ossido nitrico?

L’ossido nitrico (NO) è una molecola prodotta naturalmente dal nostro organismo. La sua funzione principale è quella di favorire la vasodilatazione, cioè l’allargamento dei vasi sanguigni.

Quando i vasi si dilatano, il sangue scorre più facilmente e aumenta il trasporto di:

• ossigeno;
• glucosio;
• aminoacidi;
• altri nutrienti essenziali.

Durante l’allenamento questo potrebbe tradursi in una migliore capacità di sostenere lo sforzo, recuperare più rapidamente e favorire gli adattamenti muscolari.

Il nostro organismo produce ossido nitrico principalmente attraverso due vie:

• partendo dall’amminoacido L-arginina;
• trasformando i nitrati alimentari presenti soprattutto nelle verdure a foglia verde e nella barbabietola.

Per questo motivo gli integratori più studiati sono proprio quelli che aumentano la disponibilità di queste sostanze.

L-arginina: tanta fama, pochi risultati

La L-arginina è probabilmente l’integratore più conosciuto tra quelli che stimolano la produzione di ossido nitrico. Per molti anni è stata inserita nella maggior parte dei prodotti pre-allenamento.

Tuttavia, i risultati scientifici sono stati piuttosto deludenti.

Il motivo principale è che gran parte dell’arginina assunta viene metabolizzata già nell’intestino e nel fegato, per cui solo una piccola quantità raggiunge realmente il sangue.

La revisione mostra che nella maggior parte degli studi la supplementazione con L-arginina non migliora:

• forza massimale;
• potenza;
• numero di ripetizioni;
• resistenza muscolare;
• adattamenti all’allenamento.

In alcuni casi è stata osservata una lieve riduzione della pressione arteriosa, ma questo non si traduce in un miglioramento delle prestazioni sportive.

Conclusione: attualmente la L-arginina non rappresenta una scelta efficace per chi desidera aumentare la performance negli allenamenti con i pesi.

L-citrullina: il precursore più efficace dell’arginina

Diversamente dall’arginina, la L-citrullina viene assorbita molto meglio dall’organismo.

Una volta arrivata ai reni viene trasformata in arginina, aumentando così in maniera più efficace la produzione di ossido nitrico.

Per questo motivo la citrullina è oggi considerata molto più interessante rispetto all’arginina.

Gli studi riportano diversi possibili benefici:

• aumento del numero di ripetizioni prima del cedimento;
• maggiore volume totale di allenamento;
• lieve incremento della potenza muscolare;
• riduzione della percezione della fatica;
• minore dolore muscolare nelle 24-48 ore successive.

Naturalmente non tutti gli studi hanno trovato gli stessi risultati, ma nel complesso le meta-analisi indicano un beneficio reale, seppur moderato.

L’effetto sembra essere particolarmente evidente negli allenamenti con molte serie e molte ripetizioni.

Qual è la dose efficace?

Gli autori indicano come dosaggio più utilizzato:

• 6-8 grammi di citrullina malato, oppure
• almeno 3 grammi di L-citrullina pura,

da assumere circa 60 minuti prima dell’allenamento.

Nitrati alimentari: le prove più convincenti

Tra tutti i precursori dell’ossido nitrico, i nitrati alimentari rappresentano quelli con le migliori evidenze scientifiche.

Sono presenti soprattutto in:

• barbabietola rossa;
• rucola;
• spinaci;
• lattuga;
• sedano;
• altre verdure a foglia verde.

Molti studi utilizzano il succo concentrato di barbabietola, ricco di nitrati.

Una volta ingeriti, i nitrati vengono trasformati dai batteri presenti nella bocca e successivamente convertiti in ossido nitrico.

Quali benefici sono stati osservati?

La revisione evidenzia numerosi effetti positivi.

Tra i principali:

• aumento della potenza muscolare;
• incremento della velocità di esecuzione dei movimenti;
• miglioramento delle prestazioni negli esercizi esplosivi;
• maggiore numero di ripetizioni;
• riduzione del danno muscolare dopo allenamenti intensi;
• migliore efficienza della contrazione muscolare.

Le meta-analisi riportano un incremento medio della potenza di circa il 5%, un valore molto interessante soprattutto negli sport di forza e potenza.

Qual è la dose consigliata?

Secondo gli autori, la dose più efficace è di circa:

400 mg di nitrati (6,4 mmol)

assunti 2-3 ore prima dell’allenamento.

La forma maggiormente studiata è il succo concentrato di barbabietola, che sembra essere più efficace rispetto ai semplici sali di nitrato.

È meglio assumere integratori o aumentare il consumo di verdure?

Gli autori sottolineano che una dieta ricca di verdure naturalmente ricche di nitrati rappresenta sempre la scelta migliore per la salute.

Tuttavia, negli studi scientifici che valutano la performance sportiva viene utilizzato quasi sempre il succo concentrato di barbabietola, che permette di raggiungere facilmente dosi elevate di nitrati.

Resta ancora da chiarire quale sia la quantità di nitrati ottenibile con la sola alimentazione in grado di produrre gli stessi benefici osservati con gli integratori.

Esistono effetti collaterali?

La supplementazione con succo di barbabietola risulta generalmente molto sicura.

L’effetto collaterale più frequente è la beeturia, cioè la colorazione rossastra delle urine o delle feci dopo il consumo di barbabietola. Si tratta di un fenomeno del tutto innocuo.

Cosa possiamo concludere?

Le evidenze scientifiche disponibili permettono di trarre alcune conclusioni piuttosto chiare.

La L-arginina non sembra migliorare in modo significativo le prestazioni negli sport di forza e il suo utilizzo come integratore ergogenico non è supportato dalle prove scientifiche.

La L-citrullina rappresenta invece una scelta più efficace e può aiutare ad aumentare leggermente il volume di allenamento, ridurre la fatica e migliorare il recupero.

Le prove più solide riguardano però i nitrati alimentari, in particolare quelli forniti dal succo concentrato di barbabietola, che mostrano benefici sulla forza, sulla potenza e sulle prestazioni negli esercizi esplosivi.

Come sempre, nessun integratore può sostituire una dieta equilibrata, un programma di allenamento ben strutturato e un adeguato recupero. Gli integratori possono rappresentare un supporto, ma solo quando inseriti all’interno di uno stile di vita corretto e personalizzati in base alle esigenze dell’atleta.

Riferimento scientifico

Delgado J., Campbell B.I., Trexler E.T. Supplementation with Nitric Oxide Precursors for Strength Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients. 2023;15(3):660. https://doi.org/10.3390/nu15030660