Un piatto completo, bilanciato e pensato per ottimizzare il recupero muscolare dopo l’allenamento.
✅ Perché è ideale nel post-workout?
Dopo l’attività fisica, il corpo ha bisogno di ricostruire le riserve di energia e riparare i muscoli. Questa ricetta fornisce:
- Carboidrati complessi (riso) per ripristinare rapidamente il glicogeno muscolare.
- Proteine ad alto valore biologico (a scelta tra carne, pesce o alternative vegetali) per stimolare la sintesi proteica e favorire il recupero.
- Antiossidanti e minerali presenti nell’acqua di cottura delle verdure, utili per contrastare lo stress ossidativo indotto dall’attività fisica.
- Curcuma + pepe nero, una combinazione sinergica che aiuta a ridurre l’infiammazione e migliorare l’assorbimento dei curcuminoidi.
🍚 Ingredienti (per 1 porzione)
- Riso (quantità da personalizzare in base al fabbisogno individuale)
- Acqua di cottura di verdure a foglia verde (broccoli, cavolo nero, spinaci, bieta…)
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- Una spolverata di pepe nero (solo se ben tollerato)
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale q.b.
Fonte proteica a scelta (quantità da adattare in base a obiettivi e tipo di allenamento):
- Petto di pollo alla griglia
- Carne macinata magra (manzo o tacchino)
- Frutti di mare (gamberi, calamari…)
- Filetto di pesce (merluzzo, salmone…)
- Tofu, tempeh o seitan alla piastra
👉 Le quantità di riso e proteine devono essere personalizzate in base alla persona, ai suoi obiettivi nutrizionali e al tipo di attività svolta. Per un piano su misura, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della nutrizione.
👩🍳 Preparazione
- Cuoci le verdure a foglia verde in abbondante acqua. Una volta cotte, conserva l’acqua di cottura, ricca di micronutrienti.
- In una padella, tosta il riso con un filo d’olio, poi prosegui la cottura aggiungendo gradualmente l’acqua di cottura calda.
- A metà cottura, aggiungi la curcuma e, se tollerato, una spolverata di pepe nero.
- Cuoci separatamente la fonte proteica scelta, alla griglia, in padella o al vapore.
- Quando il risotto è pronto, aggiusta di sale, impiatta e accompagna con la proteina selezionata.
⚠️ Nota importante
Il pepe nero, pur migliorando l’assorbimento della curcumina, non è indicato per chi soffre di disturbi gastrointestinali come colon irritabile, gastrite, ulcera, morbo di Crohn o rettocolite ulcerosa. In questi casi, è preferibile evitarlo.
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