Con l’avanzare dell’età è normale assistere a una progressiva riduzione della forza muscolare. Questo fenomeno, noto come sarcopenia, non riguarda solo gli anziani sedentari, ma può interessare anche persone che svolgono regolarmente attività fisica.
Una riduzione della forza significa maggiore difficoltà nel salire le scale, alzarsi da una sedia, trasportare la spesa o mantenere l’equilibrio. Per questo motivo la ricerca scientifica è sempre più interessata a individuare strategie nutrizionali capaci di preservare la funzionalità muscolare.
Un recente studio pubblicato sulla rivista GeroScience ha valutato gli effetti della combinazione di creatina monoidrato e HMB (β-idrossi β-metilbutirrato) negli adulti fisicamente attivi di età superiore ai 60 anni, ottenendo risultati molto promettenti.
Come è stato svolto lo studio?
I ricercatori hanno coinvolto 30 uomini e donne con più di 60 anni, tutti già fisicamente attivi.
I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi:
- un gruppo ha assunto 3 grammi di creatina e 3 grammi di HMB al giorno;
- l’altro ha assunto un placebo.
Entrambi i gruppi hanno seguito lo stesso programma di allenamento, composto da quattro sedute settimanali, per sei settimane. In questo modo è stato possibile capire se eventuali differenze fossero dovute realmente alla supplementazione e non all’esercizio fisico.
Cosa sono creatina e HMB?
La creatina è una sostanza naturalmente presente nei muscoli e negli alimenti di origine animale. Il suo ruolo principale è quello di fornire energia durante gli sforzi intensi e di breve durata.
L’HMB è invece un metabolita dell’amminoacido leucina. È noto soprattutto per la sua capacità di ridurre la degradazione delle proteine muscolari e favorire il mantenimento della massa muscolare, soprattutto durante l’invecchiamento o nei periodi di ridotta attività fisica.
I risultati: la forza aumenta in modo significativo
Dopo appena sei settimane, il gruppo che ha assunto creatina e HMB ha ottenuto miglioramenti nettamente superiori rispetto al placebo.
Sono aumentati in modo significativo:
- la forza della presa della mano;
- la forza di gambe e schiena;
- la forza dei muscoli delle braccia;
- il numero di piegamenti sulle braccia;
- il numero di curl con manubri eseguiti in 30 secondi;
- il numero di crunch addominali;
- la capacità di mantenere una contrazione isometrica.
In alcuni test i miglioramenti sono stati davvero notevoli. Ad esempio, la forza di gambe e schiena è aumentata di oltre 20 kg, mentre il numero di piegamenti è passato mediamente da circa 15 a 22 ripetizioni.
Il gruppo placebo è migliorato?
Anche il gruppo placebo si è allenato con la stessa frequenza.
Tuttavia i miglioramenti sono stati molto più contenuti:
- piccoli aumenti della forza in alcuni test;
- nessun miglioramento significativo nella maggior parte delle prove;
- in alcuni casi prestazioni praticamente invariate.
Questo suggerisce che il solo allenamento, nel periodo considerato, non è stato sufficiente a produrre gli stessi benefici osservati con la supplementazione.
La forza aumenta anche senza grandi aumenti della massa muscolare
Uno degli aspetti più interessanti dello studio è che i miglioramenti della forza non sono stati accompagnati da un importante aumento della massa muscolare.
Gli incrementi della massa magra sono stati modesti, mentre la forza è aumentata in maniera molto più evidente.
Secondo gli autori questo significa che la combinazione creatina-HMB migliora soprattutto la qualità del muscolo e il funzionamento del sistema nervoso, rendendo il muscolo più efficiente.
Perché succede?
La creatina e l’HMB agiscono con meccanismi differenti ma complementari.
La creatina:
- aumenta le riserve energetiche del muscolo;
- favorisce una produzione più rapida di ATP;
- permette allenamenti più intensi;
- stimola la sintesi proteica.
L’HMB:
- riduce la degradazione delle proteine muscolari;
- favorisce i processi anabolici;
- limita il danno muscolare;
- migliora il recupero dopo l’esercizio.
L’associazione delle due sostanze sembra quindi produrre un effetto sinergico, superiore rispetto a quello ottenibile con il solo allenamento.
Quali benefici pratici può avere una maggiore forza?
Per una persona oltre i 60 anni avere più forza significa soprattutto essere più autonoma.
Una migliore capacità muscolare può facilitare attività quotidiane come:
- alzarsi dal letto o dalla sedia;
- salire le scale;
- trasportare la spesa;
- mantenere l’equilibrio;
- ridurre il rischio di cadute.
Per questo motivo gli autori ritengono che la combinazione di creatina e HMB possa rappresentare un valido supporto nella prevenzione della sarcopenia e nel mantenimento della qualità della vita durante l’invecchiamento.
È una strategia adatta a tutti?
Sebbene i risultati siano molto incoraggianti, è importante ricordare che gli integratori non sostituiscono una corretta alimentazione né l’esercizio fisico.
Lo studio dimostra che i migliori risultati sono stati ottenuti associando la supplementazione a un regolare programma di allenamento.
Prima di assumere creatina o HMB è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della nutrizione, soprattutto in presenza di patologie o terapie farmacologiche.
Conclusioni
Questo studio conferma che la combinazione di 3 grammi di creatina e 3 grammi di HMB al giorno, associata a un regolare programma di esercizio, può migliorare significativamente la forza e la funzionalità muscolare negli adulti sopra i 60 anni.
L’aspetto più interessante è che questi benefici sembrano dipendere soprattutto da un miglioramento della qualità e dell’efficienza del muscolo, più che da un aumento della massa muscolare.
Per le persone che desiderano mantenere autonomia, forza e qualità della vita durante l’invecchiamento, questa rappresenta una delle strategie nutrizionali più promettenti attualmente supportate dalle evidenze scientifiche.
Articolo a cura del Dott. Antonio Faraco – Biologo Nutrizionista
www.nutrizionistaostia.it
Riferimento scientifico
López-Torres O, et al. Combined creatine and HMB co-supplementation improves functional strength independent of muscle mass in physically active older adults: a randomized crossover trial. GeroScience. 2026;48:4457–4475. doi: 10.1007/s11357-025-01889-y.