Il digiuno intermittente è diventato negli ultimi anni una delle strategie alimentari più conosciute, soprattutto per chi desidera perdere peso e ridurre la massa grassa. Ma cosa succede quando viene praticato da una persona che fa sport? Il digiuno intermittente può compromettere la forza, la resistenza o la capacità di allenarsi?
Una revisione sistematica pubblicata sulla rivista scientifica Nutrients nel 2024 ha analizzato proprio questo argomento, prendendo in considerazione 25 studi condotti su atleti adulti e persone fisicamente attive.
Che cos’è il digiuno intermittente?
Con il termine “digiuno intermittente” si indicano diversi approcci alimentari nei quali si alternano periodi in cui si mangia e periodi in cui non si assumono alimenti.
Uno dei protocolli più studiati negli atleti è il time-restricted feeding (TRF) 16:8, che prevede circa 16 ore consecutive di digiuno e una finestra di 8 ore nella quale concentrare l’alimentazione.
Non tutti gli studi analizzati, però, utilizzavano lo stesso schema. Alcuni hanno valutato il digiuno 16:8, altri protocolli 14:10, il digiuno notturno oppure il digiuno praticato durante il Ramadan.
Questa differenza è importante perché non possiamo considerare tutti i tipi di digiuno intermittente equivalenti.
Perché il digiuno intermittente interessa agli sportivi?
Per chi pratica sport, la composizione corporea può avere un ruolo importante nella prestazione. In alcune discipline, una riduzione della massa grassa mantenendo la massa muscolare può essere vantaggiosa.
La revisione ha quindi analizzato diversi aspetti:
- capacità aerobica;
- capacità anaerobica;
- forza muscolare;
- potenza;
- massa grassa;
- massa muscolare e massa magra;
- peso e altri parametri della composizione corporea.
In totale, gli studi considerati comprendevano atleti di diverse discipline, tra cui ciclisti, runner, calciatori e persone impegnate nell’allenamento con i pesi o nell’HIIT.
Digiuno intermittente e resistenza aerobica
Una delle domande più importanti per chi pratica sport di endurance è se allenarsi durante un periodo di digiuno possa ridurre la capacità di sostenere esercizi prolungati.
I risultati della revisione sono nel complesso rassicuranti.
Diversi studi non hanno osservato differenze significative nella performance aerobica tra persone che seguivano un protocollo di digiuno intermittente e persone che seguivano un’alimentazione tradizionale.
Per esempio, negli studi condotti su runner e ciclisti, il protocollo 16:8 non ha determinato una riduzione significativa della performance. Anche una precedente meta-analisi inclusa nella revisione non aveva evidenziato differenze nella performance aerobica tra esercizio a digiuno e alimentato.
Questo significa che, in determinate condizioni, il digiuno intermittente non sembra necessariamente compromettere la resistenza.
È però importante sottolineare che sono stati osservati anche risultati differenti in alcuni protocolli. In uno studio, ad esempio, il digiuno sembrava attenuare la performance nelle fasi iniziali dell’esercizio ad alta intensità.
E per forza e potenza muscolare?
Anche per forza e potenza i risultati complessivi sono favorevoli.
Gli studi analizzati non indicano una significativa perdita della capacità di sviluppare forza durante il digiuno intermittente. In diversi lavori la massa muscolare è stata mantenuta e, in alcuni casi, sono stati osservati miglioramenti della performance in determinati test.
Uno studio su uomini che praticavano allenamento di forza ha osservato, dopo un periodo di alimentazione 16:8, una riduzione della massa grassa senza un peggioramento dei risultati relativi alla forza.
Anche nelle donne fisicamente attive che combinavano digiuno intermittente e allenamento ad alta intensità sono state osservate una riduzione della massa grassa e, in alcuni test, un miglioramento della performance nei salti.
La conclusione generale della revisione è quindi che il digiuno intermittente non sembra compromettere in modo significativo forza e potenza muscolare, quando viene correttamente organizzato.
Il possibile vantaggio: ridurre la massa grassa
Il risultato che emerge con maggiore frequenza dagli studi riguarda la composizione corporea.
Diversi lavori hanno evidenziato:
- riduzione della massa grassa;
- riduzione del peso corporeo;
- miglioramento di alcuni parametri antropometrici;
- mantenimento della massa muscolare.
In alcuni studi condotti su ciclisti, runner e persone che praticavano allenamento di forza, il digiuno intermittente ha permesso di ridurre la massa grassa senza una significativa perdita di massa muscolare.
Anche altri studi hanno osservato miglioramenti del peso, dell’indice di massa corporea e delle circonferenze di vita e fianchi.
Questo può essere particolarmente interessante negli sport nei quali il rapporto tra peso corporeo e prestazione è importante.
Ma il digiuno intermittente fa perdere più grasso di una dieta normale?
Qui è necessario fare una precisazione fondamentale.
La revisione non dimostra che il digiuno intermittente sia superiore, in termini di perdita di grasso, a qualsiasi altra dieta che produca lo stesso deficit calorico.
In alcuni studi le persone che seguivano il digiuno intermittente finivano infatti per introdurre spontaneamente meno calorie.
Gli autori sottolineano quindi che una parte importante della riduzione della massa grassa può essere spiegata proprio dal deficit energetico.
In altre parole, non è necessariamente il semplice fatto di concentrare i pasti in una determinata finestra temporale a determinare la perdita di grasso. Se il digiuno intermittente aiuta una persona a mangiare meno e a mantenere più facilmente il piano alimentare, può diventare uno strumento utile.
Questo è un concetto molto importante anche nella pratica nutrizionale: non esiste un protocollo alimentare universalmente migliore per tutti.
L’aderenza al piano alimentare e la sua sostenibilità nel lungo periodo sono fattori fondamentali.
Digiuno intermittente e massa muscolare
Una delle principali preoccupazioni degli sportivi è quella di perdere muscolo durante una fase di restrizione alimentare.
I dati raccolti nella revisione indicano che il digiuno intermittente, se correttamente organizzato, può consentire di mantenere la massa muscolare, anche durante la riduzione della massa grassa.
In alcuni studi condotti su persone che praticavano allenamento contro resistenza, infatti, non sono state osservate differenze significative nell’aumento della massa muscolare rispetto ad altri approcci alimentari.
Questo non significa, però, che il digiuno protegga automaticamente la massa muscolare.
La qualità complessiva dell’alimentazione rimane fondamentale e il protocollo deve essere organizzato in modo da permettere di soddisfare le esigenze nutrizionali dell’atleta.
Possibili effetti sul metabolismo e sulla salute
La revisione riporta anche alcuni possibili effetti favorevoli del digiuno intermittente su parametri metabolici.
Tra gli effetti osservati nei diversi studi vengono riportati:
- miglioramento della sensibilità insulinica;
- riduzione della massa grassa;
- modificazioni favorevoli di alcuni parametri lipidici;
- miglioramento di alcuni marcatori metabolici;
- possibili modificazioni di alcuni marcatori dell’infiammazione.
Per esempio, in alcuni studi sono state osservate variazioni favorevoli di adiponectina e leptina, ormoni coinvolti nella regolazione del metabolismo energetico.
In alcuni gruppi di atleti sono state inoltre osservate modificazioni di alcuni marcatori infiammatori. Tuttavia, questi risultati devono essere interpretati con cautela perché gli studi disponibili sono molto diversi tra loro.
Il caso particolare del Ramadan
Un aspetto importante della revisione riguarda il digiuno praticato durante il Ramadan.
Non bisogna infatti confondere completamente il digiuno del Ramadan con il classico protocollo 16:8.
Durante il Ramadan il periodo di digiuno può durare circa 12-18 ore, a seconda della stagione e della posizione geografica, e durante le ore di digiuno non vengono assunti neppure liquidi.
Inoltre, cambiano gli orari dei pasti, del sonno e dell’attività quotidiana.
Per questo motivo alcuni studi hanno evidenziato una possibile riduzione della performance durante il Ramadan, soprattutto in determinate condizioni e negli atleti di alto livello.
Gli autori sottolineano quindi che i risultati osservati con il Ramadan non possono essere automaticamente applicati al comune protocollo di alimentazione a tempo limitato 16:8.
Il digiuno intermittente può quindi essere utilizzato da chi fa sport?
Secondo le conclusioni della revisione, sì, può essere una strategia possibile.
Le evidenze disponibili indicano che il digiuno intermittente non sembra determinare, nel complesso, una riduzione della performance sportiva e può favorire il miglioramento della composizione corporea attraverso una riduzione della massa grassa, mantenendo la massa magra.
Questo non significa, però, che tutti gli sportivi debbano fare digiuno intermittente.
La scelta deve tenere conto di numerosi fattori:
- tipo di sport praticato;
- frequenza e durata degli allenamenti;
- orario dell’allenamento;
- obiettivi dell’atleta;
- fabbisogno energetico;
- distribuzione dei pasti;
- capacità di raggiungere il corretto apporto di nutrienti;
- preferenze e sostenibilità personale.
Un protocollo che funziona bene per una persona potrebbe essere poco adatto per un’altra.
I limiti delle evidenze scientifiche
È importante non considerare queste conclusioni come definitive.
Gli autori sottolineano diversi limiti della letteratura disponibile.
Gli studi utilizzati nella revisione presentano differenze importanti per quanto riguarda:
- numero dei partecipanti;
- età e sesso;
- tipo di sport;
- durata del digiuno;
- durata dell’intervento;
- tipo di allenamento;
- test utilizzati per misurare la performance;
- alimentazione adottata dai partecipanti.
Inoltre, alcuni studi non hanno controllato accuratamente l’apporto calorico, rendendo difficile stabilire quanto dei risultati sia dovuto al digiuno e quanto alla riduzione spontanea delle calorie.
Gli autori sottolineano quindi la necessità di ulteriori studi, soprattutto di maggiore durata e con protocolli meglio standardizzati, per comprendere meglio gli effetti del digiuno intermittente negli sportivi.
Conclusioni
La revisione sistematica pubblicata su Nutrients nel 2024 offre un quadro complessivamente positivo, ma non autorizza a considerare il digiuno intermittente una strategia “magica” per gli sportivi.
I dati disponibili indicano che un protocollo di alimentazione a tempo limitato, come il 16:8, può essere compatibile con l’attività fisica e, nella maggior parte degli studi analizzati, non sembra compromettere resistenza, forza o potenza.
Il possibile beneficio più evidente riguarda la composizione corporea, con una riduzione della massa grassa e, in molti casi, il mantenimento della massa muscolare.
Tuttavia, una parte di questi risultati potrebbe essere legata semplicemente alla riduzione dell’apporto calorico. Non è quindi possibile affermare che il digiuno intermittente sia necessariamente superiore a una dieta tradizionale caratterizzata dallo stesso deficit energetico.
Per uno sportivo, dunque, il digiuno intermittente può essere uno strumento nutrizionale, ma non rappresenta un obbligo né una soluzione universale.
La strategia più appropriata rimane quella che permette di raggiungere gli obiettivi nutrizionali e sportivi garantendo contemporaneamente adeguata disponibilità energetica, corretta alimentazione, recupero e sostenibilità nel lungo periodo.
Riferimento scientifico
Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, et al. Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(1):168. doi: 10.3390/nu16010168.