Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare, il recupero e l’adattamento all’allenamento. Ma gli integratori proteici sono sempre necessari? Qual è la quantità corretta? E cambia qualcosa negli atleti di endurance, negli over 40 o nelle persone con diabete?
Una recente revisione scientifica pubblicata sulla rivista Nutrients ha analizzato le principali evidenze disponibili sull’utilizzo delle proteine negli atleti, confrontando diverse fonti proteiche e prendendo in considerazione anche il momento della giornata in cui assumerle.
Il messaggio più importante è semplice: l’integratore proteico non è automaticamente utile solo perché viene aggiunto alla dieta. Diventa utile soprattutto quando permette di raggiungere un fabbisogno non soddisfatto o di organizzare meglio l’alimentazione in relazione all’allenamento.
Perché gli atleti hanno bisogno di più proteine?
L’attività fisica, sia di forza sia di endurance, aumenta il ricambio delle proteine muscolari. Durante l’esercizio si verificano infatti:
- maggiore utilizzo degli aminoacidi;
- aumento del turnover proteico;
- danneggiamento e successiva riparazione delle fibre muscolari;
- necessità di adattamento dei muscoli allo stimolo allenante;
- maggiore richiesta di proteine per mantenere e costruire massa magra.
Il quantitativo di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, indicato come riferimento generale per l’adulto sano sedentario, non è generalmente sufficiente per sostenere in modo ottimale gli adattamenti indotti dall’allenamento. nutrients-17-03528-v3
Tuttavia, questo non significa che tutti gli sportivi debbano assumere enormi quantità di proteine. Il fabbisogno dipende da:
- tipo di sport praticato;
- volume e intensità dell’allenamento;
- peso e massa magra;
- apporto calorico complessivo;
- eventuale dieta ipocalorica;
- età;
- livello di allenamento;
- frequenza delle sedute.
Quante proteine deve assumere uno sportivo?
La revisione riporta i seguenti intervalli indicativi.
| Tipologia di atleta | Apporto proteico indicativo |
|---|---|
| Atleti in generale | 1,2–2,0 g/kg/die |
| Atleti di forza e ipertrofia | 1,6–2,2 g/kg/die |
| Atleti di endurance | 1,4–1,8 g/kg/die |
| Atleti in deficit calorico | Quantità anche superiori, in base alla massa magra |
| Atleti master | Generalmente 1,6–1,9 g/kg/die |
| Atleti master in deficit o con carichi elevati | Fino a circa 2,0–2,4 g/kg/die in situazioni specifiche |
Negli atleti di forza, apporti intorno a 1,6 g/kg/die rappresentano spesso una soglia oltre la quale i benefici aggiuntivi diventano progressivamente più contenuti, salvo condizioni particolari come deficit calorico, allenamenti molto voluminosi o necessità di preservare la massa muscolare. nutrients-17-03528-v3 nutrients-17-03528-v3
Durante una dieta ipocalorica, invece, un apporto proteico più elevato può essere utile per limitare la perdita di massa magra.
Esempio pratico:
Un atleta di 75 kg che pratica allenamento di forza potrebbe avere un fabbisogno compreso indicativamente tra:
- 120 g/die con 1,6 g/kg;
- 165 g/die con 2,2 g/kg.
Non è però detto che debba raggiungere automaticamente il valore più alto: la quantità va adattata al contesto.
Non conta soltanto la quantità totale: conta anche come distribuiamo le proteine
Uno degli aspetti più interessanti della revisione riguarda la distribuzione delle proteine durante la giornata.
Assumere quasi tutte le proteine a cena non sembra essere la strategia più efficace per stimolare ripetutamente la sintesi proteica muscolare.
È generalmente preferibile distribuire le proteine in 3–6 pasti o spuntini, con quantità adeguate a ogni occasione alimentare.
Una dose indicativa frequentemente utilizzata negli studi è:
0,25–0,4 g/kg di proteine per pasto
Per un soggetto di 75 kg corrisponde a circa:
- 19–30 g di proteine per pasto.
Negli atleti più anziani, il quantitativo necessario per pasto può essere superiore.
La distribuzione equilibrata aiuta a stimolare più volte durante la giornata la sintesi delle proteine muscolari, soprattutto quando i pasti sono distanziati di circa 3–4 ore. nutrients-17-03528-v3
Esiste davvero una “finestra anabolica” dopo l’allenamento?
Il concetto di finestra anabolica è spesso interpretato in modo eccessivamente rigido.
Non è necessario assumere un integratore entro pochi minuti dalla fine dell’allenamento per non “perdere” i risultati. Tuttavia, il periodo successivo alla seduta rappresenta una fase pratica importante per introdurre proteine, soprattutto quando:
- il pasto precedente è lontano;
- il pasto successivo sarà consumato dopo diverse ore;
- ci sono due allenamenti nella stessa giornata;
- l’atleta è in deficit calorico;
- l’allenamento è particolarmente intenso;
- è necessario ottimizzare il recupero.
Una dose di circa 20–40 g di proteine dopo l’allenamento può essere una strategia utile, ma il suo valore dipende soprattutto da quanto è già stato assunto durante la giornata. nutrients-17-03528-v3
In altre parole:
Il pasto post-workout è importante, ma non può compensare una dieta complessivamente inadeguata.
Whey, caseina e proteine vegetali: quali differenze esistono?
Non tutte le proteine si comportano nello stesso modo.
Whey protein
Le proteine del siero del latte, o whey, sono caratterizzate da:
- digestione relativamente rapida;
- elevato contenuto di aminoacidi essenziali;
- buona quantità di leucina;
- forte stimolazione acuta della sintesi proteica muscolare.
Per questo sono particolarmente pratiche:
- dopo l’allenamento;
- quando si ha poco tempo per preparare un pasto;
- quando è difficile raggiungere il fabbisogno proteico;
- negli atleti che necessitano di una fonte facilmente digeribile.
Caseina
La caseina viene digerita più lentamente e determina una disponibilità di aminoacidi più prolungata.
Può essere utile:
- prima di dormire;
- durante lunghi intervalli senza alimentazione;
- negli atleti che fanno fatica a distribuire adeguatamente le proteine;
- durante periodi di elevato carico allenante.
La revisione cita frequentemente dosi di 30–40 g di caseina prima del sonno, soprattutto negli atleti master. nutrients-17-03528-v3
Proteine vegetali
Le proteine vegetali, come quelle di:
- soia;
- pisello;
- riso;
- miscele vegetali;
possono sostenere adattamenti muscolari comparabili alle proteine animali quando vengono utilizzate in quantità adeguate e con un profilo aminoacidico sufficiente.
Rispetto alle whey, alcune fonti vegetali possono presentare:
- minore digeribilità;
- quantità inferiori di leucina;
- minore densità di aminoacidi essenziali.
Questo problema può essere compensato attraverso:
- dosi leggermente più elevate;
- utilizzo di miscele complementari;
- fortificazione con leucina;
- scelta di fonti vegetali di elevata qualità, come la soia.
Non è quindi corretto affermare che le proteine vegetali siano inefficaci per costruire muscolo. Devono semplicemente essere pianificate in modo appropriato. nutrients-17-03528-v3
Proteine e leucina: perché questo aminoacido è importante?
La leucina è uno degli aminoacidi essenziali più importanti per attivare i processi che stimolano la sintesi proteica muscolare.
Per molti adulti giovani, una quantità di proteine adeguata per pasto può essere sufficiente a raggiungere la soglia di leucina necessaria.
Negli atleti più anziani, però, la risposta muscolare agli aminoacidi diventa meno efficiente. Per questo la revisione suggerisce di prestare attenzione a:
- quantità proteica per pasto;
- qualità della fonte;
- contenuto di leucina;
- distribuzione nell’arco della giornata.
Negli atleti master viene indicato come obiettivo pratico almeno 2,5 g di leucina per pasto, associati generalmente a circa 30–45 g di proteine di elevata qualità. nutrients-17-03528-v3
Proteine e carboidrati insieme: sono più efficaci?
L’associazione di proteine e carboidrati può essere particolarmente utile negli sport di endurance e negli allenamenti ad alto volume.
Questa combinazione può contribuire a:
- favorire la risintesi del glicogeno muscolare;
- sostenere il recupero;
- ridurre alcuni marcatori di danno muscolare;
- migliorare la disponibilità di substrati tra due allenamenti ravvicinati;
- preservare la massa magra quando l’apporto energetico è insufficiente.
Nel recupero dopo attività di endurance, la revisione suggerisce spesso una combinazione di:
- 20–40 g di proteine;
- circa 1,0–1,2 g/kg/ora di carboidrati nelle prime ore di recupero, quando è necessaria una rapida ricostituzione del glicogeno.
Il vantaggio è maggiore quando l’apporto di carboidrati è limitato o quando il tempo tra due sedute è breve. nutrients-17-03528-v3
Se invece l’atleta assume già sufficienti proteine e carboidrati, aggiungere ulteriori nutrienti non determina necessariamente un miglioramento della performance.
Proteine negli sport di forza
Negli sport di forza e nell’ipertrofia muscolare, l’integrazione proteica può favorire:
- aumento della massa magra;
- miglioramento della forza;
- recupero muscolare;
- adattamento all’allenamento;
- mantenimento della massa muscolare durante il dimagrimento.
Tuttavia, i benefici sono più evidenti quando l’apporto alimentare iniziale è insufficiente.
Diversi studi riportati nella revisione mostrano infatti che, quando l’atleta assume già una quantità adeguata di proteine, aggiungere whey o altri integratori non produce necessariamente ulteriori miglioramenti significativi.
Il vero vantaggio dell’integratore è quindi spesso quello di colmare una carenza, non quello di superare indiscriminatamente il fabbisogno. nutrients-17-03528-v3
Proteine negli sport di endurance
Negli sport di endurance, come:
- ciclismo;
- corsa;
- triathlon;
- nuoto di lunga durata;
- sci di fondo;
le proteine hanno un ruolo importante soprattutto nel:
- limitare il catabolismo muscolare;
- sostenere la riparazione dei tessuti;
- favorire il recupero;
- preservare la massa magra;
- supportare l’adattamento mitocondriale;
- migliorare il recupero tra sedute ravvicinate.
L’integrazione proteica non determina necessariamente un aumento diretto del VO₂max o della prestazione cronometrata. I benefici sono spesso più evidenti sul piano del recupero e della composizione corporea.
Diventa particolarmente utile quando:
- il volume di allenamento è elevato;
- l’apporto di carboidrati è ridotto;
- l’atleta è in deficit calorico;
- sono presenti più sedute nello stesso giorno;
- il pasto post-allenamento è ritardato. nutrients-17-03528-v3
Proteine nell’allenamento funzionale ad alta intensità e CrossFit
L’allenamento HIFT (High-Intensity Functional Training) combina elementi di:
- forza;
- sollevamento pesi;
- sprint;
- esercizi ginnici;
- attività metaboliche;
- lavoro aerobico.
Questo tipo di allenamento produce contemporaneamente:
- stress muscolare;
- consumo di glicogeno;
- danno muscolare;
- elevata richiesta energetica;
- necessità di recupero rapido.
Le proteine possono contribuire a:
- riparazione muscolare;
- mantenimento della massa magra;
- riduzione di alcuni marcatori di danno muscolare;
- recupero tra sedute ravvicinate;
- risintesi del glicogeno quando associate ai carboidrati.
Anche in questo caso, però, se la dieta è già adeguata, l’integrazione aggiuntiva può avere effetti limitati sulla performance. nutrients-17-03528-v3 nutrients-17-03528-v3
Atleti master: dopo i 35–40 anni cambia qualcosa?
Con l’avanzare dell’età, il muscolo risponde meno efficacemente allo stimolo dell’allenamento e all’assunzione di proteine. Questo fenomeno viene definito resistenza anabolica.
Non significa che sia impossibile costruire muscolo dopo i 40, 50 o 60 anni. Significa piuttosto che può essere necessario uno stimolo nutrizionale più preciso.
Negli atleti master la revisione suggerisce:
- circa 1,6–1,9 g/kg/die in condizioni normali;
- fino a 2,0–2,4 g/kg/die durante deficit calorico, recupero da infortunio o allenamento intenso;
- circa 0,4–0,5 g/kg per pasto;
- almeno 2,5 g di leucina per assunzione;
- distribuzione in 3–4 pasti principali;
- whey nel post-workout;
- caseina o proteine a lento rilascio prima di dormire.
Per un atleta master di 80 kg, una dose di 0,4–0,5 g/kg corrisponde a circa 32–40 g di proteine per pasto. nutrients-17-03528-v3
L’allenamento di forza rimane comunque il principale strumento per contrastare:
- sarcopenia;
- perdita di forza;
- riduzione della massa muscolare;
- peggioramento della funzionalità fisica.
Proteine e diabete: cosa cambia?
La revisione dedica particolare attenzione agli atleti con diabete di tipo 1 e di tipo 2.
In generale, gli atleti con diabete possono beneficiare delle proteine in modo simile agli altri sportivi, ma la gestione deve essere più personalizzata.
Diabete tipo 2
Piccole quantità di whey prima di un pasto ricco di carboidrati, generalmente 10–15 g, possono contribuire a:
- ridurre il picco glicemico postprandiale;
- migliorare il tempo trascorso nel range glicemico;
- ridurre l’iperglicemia dopo il pasto;
- migliorare la sazietà.
I meccanismi ipotizzati comprendono:
- stimolazione delle incretine;
- aumento della risposta insulinica;
- rallentamento dello svuotamento gastrico.
Questa strategia potrebbe essere interessante soprattutto nei giorni di allenamento, quando il pasto contiene una quantità elevata di carboidrati. nutrients-17-03528-v3
Diabete tipo 1
Nel diabete di tipo 1, pasti ricchi di proteine e grassi possono determinare un aumento glicemico tardivo, anche diverse ore dopo il pasto.
Questo accade perché:
- la digestione è più prolungata;
- parte degli aminoacidi può essere convertita in glucosio;
- il pasto può rallentare lo svuotamento gastrico;
- l’effetto glicemico può protrarsi più a lungo rispetto a un pasto ricco soltanto di carboidrati.
Per questo possono essere necessari:
- monitoraggio continuo della glicemia;
- adattamenti del bolo insulinico;
- boli prolungati o frazionati, quando indicati dal team diabetologico;
- particolare attenzione ai pasti serali e pre-sonno.
È importante sottolineare che le indicazioni insuliniche non possono essere generalizzate: devono essere concordate con il diabetologo e adattate alla risposta individuale. nutrients-17-03528-v3
Attenzione alla funzione renale negli atleti con diabete
L’aumento delle proteine non deve essere applicato automaticamente a tutti.
Negli atleti con diabete è importante verificare:
- funzione renale;
- filtrato glomerulare stimato;
- presenza di albuminuria;
- eventuale nefropatia diabetica;
- controllo glicemico;
- terapia farmacologica.
Gli studi disponibili non hanno evidenziato effetti negativi significativi della supplementazione moderata con whey sulla funzione renale in alcuni adulti anziani con diabete di tipo 2, ma i dati sono limitati e non possono essere estesi automaticamente a persone con malattia renale. nutrients-17-03528-v3
In presenza di nefropatia o riduzione della funzione renale, l’apporto proteico deve essere valutato individualmente con il medico.
Atlete donne: quali sono le evidenze?
La revisione segnala che le ricerche sulle atlete donne sono ancora meno numerose rispetto a quelle sugli uomini.
Gli studi disponibili suggeriscono che l’integrazione proteica può favorire miglioramenti della composizione corporea in donne che praticano:
- allenamento aerobico;
- allenamento di forza;
- attività miste.
Sono stati osservati risultati interessanti con:
- proteine isolate di soia;
- whey;
- proteine vegetali;
- BCAA in alcuni specifici contesti.
Un aspetto particolarmente importante per le atlete è però la disponibilità energetica.
Un’alimentazione troppo restrittiva rispetto al dispendio può compromettere:
- ciclo mestruale;
- salute ossea;
- recupero;
- massa muscolare;
- adattamento all’allenamento;
- performance a lungo termine.
Quindi, aumentare le proteine non è sufficiente se l’atleta assume globalmente troppe poche calorie. nutrients-17-03528-v3
Quando l’integratore proteico è realmente utile?
L’integratore può essere particolarmente vantaggioso quando:
1. Non si raggiunge il fabbisogno giornaliero
Per esempio, un atleta che dovrebbe assumere 140 g di proteine ma ne consuma abitualmente 100–110 g.
2. Dopo l’allenamento non è possibile consumare un pasto
Una whey può rappresentare una soluzione pratica.
3. Sono presenti più allenamenti nella stessa giornata
In questo caso può essere utile distribuire meglio le proteine tra una seduta e l’altra.
4. L’atleta è in deficit calorico
Un apporto proteico adeguato aiuta a preservare la massa magra.
5. L’appetito è ridotto
Situazione frequente in alcuni atleti master o durante periodi di allenamento intenso.
6. È necessario aumentare la quota proteica senza aggiungere troppo volume alimentare
Un frullato proteico può essere più pratico di un ulteriore pasto completo.
7. Si vuole migliorare la distribuzione proteica
Per esempio, aggiungendo una quota proteica prima di dormire o in uno spuntino lontano dai pasti.
Quando invece può essere inutile?
L’integrazione può avere un beneficio molto limitato quando:
- l’atleta raggiunge già il proprio fabbisogno proteico;
- la dieta è ben distribuita;
- l’apporto calorico è adeguato;
- il recupero è sufficiente;
- non ci sono pasti saltati;
- l’integratore viene semplicemente aggiunto “in più” senza una reale necessità.
In questi casi, assumere ulteriori proteine non garantisce automaticamente più muscolo o più forza.
La revisione sottolinea infatti che l’allenamento ben programmato e l’apporto proteico totale sono più importanti della scelta di un prodotto specifico. nutrients-17-03528-v3
Le principali indicazioni pratiche
Dalla revisione emergono alcune regole utili:
- Prima viene la dieta, poi l’integratore.
- Il fabbisogno proteico va calcolato in base a peso, massa magra, sport e obiettivi.
- È preferibile distribuire le proteine in più pasti.
- Una dose di circa 20–40 g nel post-allenamento è spesso pratica ed efficace.
- La whey è utile quando serve una proteina rapidamente digeribile.
- La caseina può essere utile prima di dormire.
- Le proteine vegetali possono funzionare, purché dose e qualità siano adeguate.
- Negli atleti master sono importanti dosi per pasto più elevate.
- Negli atleti con diabete il timing deve essere integrato con la gestione glicemica.
- In presenza di problemi renali, l’apporto proteico deve essere personalizzato.
- Aumentare le proteine non può compensare una dieta troppo povera di energia.
Conclusioni
La revisione scientifica conferma che le proteine rappresentano uno dei nutrienti più importanti per gli sportivi, ma ridimensiona l’idea che gli integratori siano indispensabili per ottenere risultati.
Il beneficio maggiore si osserva quando l’integrazione:
- corregge un apporto insufficiente;
- migliora la distribuzione delle proteine;
- facilita il recupero;
- aiuta a preservare la massa magra;
- supporta l’alimentazione durante deficit calorico o allenamenti molto intensi.
La quantità totale giornaliera rimane il fattore più importante. Successivamente diventano rilevanti la distribuzione nei pasti, la qualità della fonte, il contenuto di leucina e il momento dell’assunzione.
Negli atleti master e negli sportivi con diabete, la strategia deve essere ancora più personalizzata, considerando età, metabolismo, allenamento, glicemia e funzione renale.
Non esiste quindi “la migliore proteina” in assoluto: esiste la proteina più adatta alle esigenze dell’atleta, inserita all’interno di un piano alimentare corretto.
Riferimento scientifico originale
Jahan-Mihan A, El Khoury D, Brewer GJ, Chapleau A. Current Perspectives on Protein Supplementation in Athletes: General Guidance and Special Considerations for Diabetes—A Narrative Review. Nutrients. 2025;17(22):3528. Published November 11, 2025. DOI: 10.3390/nu17223528. PubMed
Articolo originale: Leggi la revisione scientifica completa su Nutrients
A cura di
Dr. Antonio Faraco – Biologo Nutrizionista
Nutrizione sportiva e nutrizione clinica