L’aumento delle temperature e delle condizioni climatiche estreme rende sempre più complesso allenarsi e competere in ambienti caldi e umidi. Sportivi, militari e lavoratori sono particolarmente esposti al rischio di disidratazione, calo delle performance e colpi di calore.
Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha analizzato come strategie nutrizionali e integratori ergogenici possano supportare il corpo sia nella risposta acuta allo stress da calore, sia nei processi di adattamento cronico, come l’acclimatazione.
Idratazione e sodio
- La perdita di oltre il 2% del peso corporeo in liquidi compromette la performance e aumenta il rischio di colpo di calore.
- L’assunzione di sodio prima e durante l’esercizio aiuta a mantenere il volume plasmatico, sostenere la sudorazione e la stabilità cardiovascolare.
- Il dosaggio ottimale non è ancora univocamente definito e può variare tra individui.
Carboidrati
- Nel caldo cresce il consumo di glicogeno e il ricorso al metabolismo anaerobico.
- Per attività oltre i 90 minuti, sono raccomandati 30–90 g/ora di carboidrati.
- Carboidrati multipli (glucosio + fruttosio) favoriscono una migliore ossidazione e minori disturbi gastrointestinali.
- Il carico di carboidrati (10–12 g/kg nelle 36–48 ore precedenti a una competizione) resta utile per massimizzare le riserve.
Carboidrati + proteine
- L’assunzione combinata aiuta a espandere il volume plasmatico durante l’acclimatazione al caldo.
- Migliora il recupero, stimola la sintesi proteica e accelera il ripristino del glicogeno.
- Mostra benefici soprattutto quando l’apporto di carboidrati è insufficiente (<60 g/h).
Caffeina
- Può ridurre la fatica centrale e aumentare vigilanza e resistenza mentale.
- Gli effetti nel caldo sono variabili: in alcuni casi migliora la prestazione, in altri no.
- Spesso incrementa la temperatura corporea e la frequenza cardiaca: l’uso va personalizzato.
Nitrati
- In climi temperati migliorano l’efficienza e la performance.
- Nel caldo, invece, non mostrano benefici costanti e talvolta la vasodilatazione può aumentare la temperatura interna.
Tirosina
- Precursore della dopamina, può sostenere la motivazione e la tolleranza allo sforzo.
- Le evidenze sono contrastanti: alcuni studi riportano miglioramenti, altri nessun effetto.
Creatina
- Favorisce la disponibilità energetica e l’idratazione intracellulare.
- Non peggiora la termoregolazione nel caldo e può migliorare la performance ad alta intensità.
- Può anche attenuare la fatica centrale, ma la risposta varia tra individui.
Conclusioni
Tra le strategie nutrizionali, sodio e carboidrati sono le più supportate dalle evidenze per migliorare performance e sicurezza in ambienti caldi. La combinazione carboidrati + proteine è utile soprattutto per il recupero e l’adattamento, mentre caffeina e creatina possono offrire vantaggi cognitivi e muscolari in specifici contesti. Nitrati e tirosina, invece, richiedono ulteriori approfondimenti scientifici.
Ogni atleta deve comunque considerare variabili individuali come sesso, tipo di sport, durata, intensità e stato di acclimatazione al caldo. L’elemento chiave rimane la personalizzazione delle strategie.
📖 Fonte: The Efficacy of Nutritional Strategies and Ergogenic Aids on Acute Responses and Chronic Adaptations to Exertional-Heat Exposure: A Narrative Review, Nutrients, 2024.