Introduzione
In un triathlon la gara si compone di nuoto, ciclismo e corsa, ma la vera maratona inizia a tavola. Con una strategia di nutrizione triathlon Ostia mirata potrai evitare cali di energia, migliorare la resistenza e accelerare il recupero. Scopri come pianificare la tua alimentazione con consigli pratici, basati su evidenze scientifiche, per affrontare ogni frazione al massimo e superare i tuoi limiti.
Prima della gara
Nei 3 giorni precedenti punta sul carico di glicogeno: consuma 7–12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Scegli cereali integrali, patate dolci e pasta di semola. Evita cibi troppo ricchi di fibre o grassi per non rischiare disturbi intestinali. Un nutrizionista a Ostia ti aiuterà a calibrare le quantità sui tuoi tempi di digestione.
Durante la gara
Assumi 60–70 g di carboidrati l’ora, preferibilmente in forma liquida (gel, bevande sportive). Mantieni l’idratazione con soluzioni contenenti 30–50 mmol/L di sodio per contrastare disidratazione e iponatriemia. Sul lungomare di Ostia un’adeguata strategia di nutrizione triathlon Ostia ti permetterà di preservare le energie fino al traguardo.
Recupero
Subito dopo l’arrivo consuma 1–1,2 g di carboidrati per kg di peso all’ora e 0,3 g/kg di proteine per favorire la ricostruzione delle riserve di glicogeno e la riparazione muscolare. L’assunzione di BCAA può supportare ulteriormente il recupero. Non trascurare riposo, qualità del sonno e sessioni di recupero attivo per massimizzare i benefici.
Attenzione al deficit energetico
Un regime vegetariano o vegano ben strutturato può funzionare, ma è più complesso da gestire autonomamente. Spesso chi non è seguito finisce con troppe fibre e poche calorie, rischiando il RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) con conseguenze su ciclo mestruale, performance e infortuni. Affidati a un nutrizionista di Ostia per evitare carenze.
Integratori: solo se servono
L’uso indiscriminato può essere controproducente:
• caffeina per stimolare l’attenzione e ritardare la fatica
• nitrati (succo di barbabietola) per migliorare l’efficienza cardiovascolare
• probiotici come Lactobacillus plantarum per la salute intestinale
• citrullina combinata a barbabietola per potenziare il flusso sanguigno
Richiedi sempre una consulenza personalizzata prima di integrare.
Conclusione
La nutrizione è la tua quarta disciplina: preparazione, personalizzazione e scelte consapevoli sono essenziali per ottimizzare performance e recupero in un triathlon. Contattaci per una consulenza nutrizionale a Ostia e trasforma la tua alimentazione nel tuo punto di forza! 👉 Prenota la tua consulenza