Adatta per la stipsi atonica – ricca di fibra e magnesio, no latticini/legumi/verdure lesse
Ingredienti (1 porzione)
🔹 Base di riso e verdure
- 70 g riso integrale (cotto)
- 1 cucchiaio (10 g) semi di lino macinati
- 100 g melanzane a dadini
- 80 g peperoni a strisce
- 80 g funghi affettati
- 50 g sedano a rondelle
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio d’aglio (facoltativo)
- Erbe aromatiche: timo, origano, prezzemolo
- Sale marino integrale, pepe nero q.b.
🔹 Fonte proteica
- 120 g filetto di sgombro fresco (o surgelato, ben scolato)
Preparazione
- Cuoci il riso integrale in acqua leggermente salata (o senza sale, se preferisci) per circa 35 minuti. Scolalo e metti da parte.
- In una padella antiaderente, trifola le verdure: scalda l’olio con l’aglio, aggiungi melanzane e peperoni e cuoci 5-6 minuti. Unisci poi funghi e sedano, cuoci altri 6-7 minuti finché tutto è ben rosolato. Aggiusta di sale e pepe. A fine cottura aggiungi i semi di lino macinati e mescola.
- In un’altra padella antiaderente (o griglia), cuoci il filetto di sgombro con un filo d’olio EVO per 3-4 minuti per lato. Aggiungi erbe aromatiche e un pizzico di sale a piacere.
- Componi il piatto: disponi il riso sul fondo, aggiungi le verdure trifolate e il filetto di sgombro sopra o a lato.
Valori nutrizionali stimati (per porzione)
- Fibra: ~17-18 g
- Proteine: ~27-30 g
- Magnesio: ~180-220 mg
- Grassi sani: ottimi (olio EVO, sgombro, semi di lino)
- Zero latticini, legumi, minestre, verdure lesse
✅ Perché lo sgombro?
- Ricchissimo di omega-3, ottimo per l’intestino e l’infiammazione
- Fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico
- Contiene magnesio, vitamina D e selenio
- Ottimo sostituto della carne rossa, ben digeribile
🔁 Varianti alternative
- Pollo: 120 g di petto di pollo a striscioline, saltato in padella con erbe (22-25 g proteine, meno magnesio)
- Tacchino: stesso uso del pollo, leggermente più magro
- Orata o branzino: filetti alla griglia per un profilo più leggero