Negli ultimi anni, numerose ricerche hanno approfondito le cause dell’aterosclerosi, la malattia alla base di gran parte degli eventi cardiovascolari (infarti, ictus, ecc.). Una delle review più recenti pubblicata sulla rivista Biomedicines (Vekic et al., 2023) ha evidenziato due protagonisti fondamentali nello sviluppo delle malattie cardiovascolari: lo stress ossidativo e la dislipidemia aterogena. Ma cos’hanno in comune e, soprattutto, come possiamo intervenire attraverso l’alimentazione?
🔬 Cosa dice la scienza: stress ossidativo e dislipidemia
Lo stress ossidativo è un eccesso di radicali liberi (ROS) che danneggiano cellule e tessuti, in particolare i grassi presenti nelle lipoproteine del sangue. Questo processo rende più pericolose le lipoproteine LDL, soprattutto nella loro forma piccola e densa (sdLDL), che diventano più facilmente ossidate e contribuiscono alla formazione delle placche aterosclerotiche.
La dislipidemia aterogena, d’altro canto, è un’alterazione del profilo lipidico caratterizzata da:
- Trigliceridi alti
- Colesterolo HDL basso (il “colesterolo buono”)
- Aumento delle sdLDL
Questa condizione è strettamente legata a insulino-resistenza, obesità e diabete di tipo 2.
L’interazione tra questi due fenomeni crea un circolo vizioso: lo stress ossidativo altera le lipoproteine rendendole più aterogene, e la dislipidemia favorisce ulteriormente la produzione di radicali liberi.
🥦 Il ruolo chiave dell’alimentazione
La buona notizia è che l’alimentazione può intervenire efficacemente rompendo questo circolo vizioso. Ecco come:
✅ Frutta e verdura: antiossidanti e fibre
Frutta e verdura sono ricchissime di antiossidanti naturali (vitamina C, E, polifenoli, carotenoidi) che aiutano a neutralizzare i radicali liberi e a proteggere le lipoproteine dall’ossidazione.
Inoltre, forniscono fibre solubili che:
- Riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale
- Attenuano il carico glicemico del pasto, modulando la risposta insulinica
- Promuovono la sazietà e aiutano nel controllo del peso
⚠️ Attenzione agli eccessi di carboidrati
Un eccesso di carboidrati, soprattutto quelli raffinati, può:
- Elevare i livelli di insulina
- Favorire la sintesi endogena di colesterolo da parte del fegato
- Aumentare la produzione di trigliceridi, contribuendo alla dislipidemia
Per questo motivo, è importante preferire carboidrati complessi e integrali, consumati con moderazione e sempre accompagnati da fibre.
🔥 Grassi saturi e infiammazione
Un’assunzione eccessiva di acidi grassi saturi, spesso presenti in carni processate, formaggi e dolci industriali, può aumentare l’infiammazione e peggiorare il profilo lipidico, innalzando i trigliceridi e potenzialmente abbassando le HDL.
⚖️ Grassi: né troppi, né troppo pochi
Contrariamente a quanto si pensava in passato, una dieta troppo povera di grassi può essere dannosa. I grassi buoni, come quelli contenuti in olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado e pesce azzurro, sostengono i livelli di HDL, il colesterolo “buono” che ha un ruolo protettivo nei confronti del cuore.
💡 Conclusioni: una strategia preventiva a tavola
I risultati della review confermano ciò che la medicina nutrizionale sostiene da tempo: una dieta equilibrata e ricca di alimenti naturali può ridurre in modo significativo il rischio cardiovascolare.
✅ Favorisci:
- Frutta e verdura fresche
- Legumi, cereali integrali
- Pesce grasso (sardine, sgombro, salmone)
- Frutta secca e semi
- Olio extravergine d’oliva
❌ Limita:
- Zuccheri semplici
- Carboidrati raffinati
- Grassi saturi e trans
- Cibi ultraprocessati
Una sana alimentazione è il primo farmaco per il nostro cuore. Inizia da ciò che metti nel piatto: è lì che si costruisce la prevenzione.