Nel 2025 un gruppo internazionale di scienziati, medici, allenatori e atleti ha pubblicato un importante documento di consenso su come ottimizzare la performance sportiva, proteggendo allo stesso tempo la salute dell’atleta.
Il messaggio principale è molto chiaro:
👉 allenamento e nutrizione sono inseparabili
👉 la performance non si costruisce sacrificando la salute
Questo vale per l’atleta d’élite, ma anche per chi pratica sport a livello amatoriale.
La performance non è solo “andare forte”
Secondo il consenso, la prestazione è il risultato dell’interazione tra:
- allenamento
- recupero
- salute
- nutrizione
Un concetto centrale è quello di resilienza:
la capacità del corpo di tollerare il carico, adattarsi e recuperare senza sviluppare infortuni o cali di prestazione.
👉 La nutrizione è uno dei principali fattori che determinano questa resilienza.
“Fuel for the demands of the sport”: mangiare per ciò che fai
Uno dei messaggi chiave del documento è semplice:
Bisogna mangiare in funzione delle reali richieste dello sport e dell’allenamento
Non esiste una dieta uguale per tutti.
La nutrizione deve essere:
- individuale
- adattata allo sport praticato
- modulata in base ai carichi, alla stagione e allo stato di salute
Mangiare sempre allo stesso modo, indipendentemente dagli allenamenti, riduce l’efficacia dell’allenamento e aumenta il rischio di problemi fisici.
Carboidrati: energia, coordinazione e protezione
I carboidrati non servono solo a “fare benzina”.
Quando sono insufficienti:
- la fatica arriva prima
- la coordinazione peggiora
- la tecnica si deteriora
- aumenta il rischio di errori e infortuni
Allenarsi spesso con pochi carboidrati:
- non rende più efficienti
- riduce la qualità dell’allenamento
- compromette gli adattamenti di muscoli, tendini e ossa
👉 I carboidrati sono una protezione fisiologica, non un nemico.
Proteine: fondamentali anche per tendini e ossa
Le proteine non servono solo per i muscoli.
Sono essenziali per:
- recupero muscolare
- sintesi del collagene (tendini)
- salute dell’osso
- funzione immunitaria
Un errore comune è ridurle nei periodi di infortunio o distribuirle male durante la giornata.
👉 In caso di infortunio o riabilitazione, il fabbisogno proteico aumenta, non diminuisce.
Micronutrienti: piccoli dettagli, grande impatto
Il documento sottolinea che, soprattutto in presenza di infortuni a tendini o ossa, alcuni micronutrienti diventano cruciali.
Diete restrittive o monotone possono portare a deficit silenziosi, che rallentano la guarigione.
Micronutrienti chiave per i tendini
- Vitamina C
Necessaria per la sintesi del collagene. Una carenza rallenta la riparazione tendinea. - Rame
Importante per la resistenza del collagene e la qualità del tessuto. - Zinco e manganese
Coinvolti nei processi di riparazione e adattamento dei tessuti.
👉 Senza questi nutrienti, il tendine riceve il carico ma non riesce a rinforzarsi.
Micronutrienti chiave per le ossa
- Calcio
Elemento strutturale fondamentale dell’osso. - Vitamina D
Essenziale per l’assorbimento del calcio e la salute ossea. - Magnesio
Coinvolto nella mineralizzazione ossea. - Ferro
Importante per il trasporto di ossigeno e spesso carente, soprattutto nelle donne e negli sport di endurance.
Il documento evidenzia che molte stress fractures sono associate a:
- bassa disponibilità energetica
- apporto insufficiente di calcio e vitamina D
- squilibri ormonali legati alla nutrizione
👉 In questi casi la frattura è spesso un segnale metabolico, non solo meccanico.
Bassa disponibilità energetica: il rischio invisibile
La Low Energy Availability (LEA) si verifica quando si introduce meno energia di quella necessaria per sostenere allenamento e funzioni vitali.
Può causare:
- calo della performance
- recupero lento
- alterazioni ormonali
- aumento del rischio di tendinopatie e fratture da stress
👉 Non è necessario “mangiare pochissimo” per essere in LEA: può succedere anche senza voler dimagrire.
L’atleta femminile: nutrizione e salute contano di più
Il consenso dedica particolare attenzione alle atlete donne:
- irregolarità del ciclo non sono “normali”
- spesso indicano una nutrizione inadeguata
- aumentano il rischio di infortuni ossei e tendinei
👉 Energia, carboidrati, ferro e calcio sono fondamentali per la salute e la performance femminile.
Infortuni e ritorno allo sport: il ruolo chiave della nutrizione
Tendinopatie e fratture da stress non dipendono solo dal carico.
Spesso derivano da:
- carichi elevati
- recupero incompleto
- nutrizione insufficiente
Durante il ritorno allo sport, un tessuto può:
- non fare male
- sembrare guarito
ma non essere ancora pronto dal punto di vista metabolico.
👉 Aumentare il carico senza un adeguato supporto nutrizionale aumenta il rischio di ricaduta.
Integratori: utili solo se servono davvero
Il documento è molto prudente:
- pochi integratori hanno reali evidenze
- non sostituiscono una dieta adeguata
- vanno valutati caso per caso
Caffeina e creatina sono tra quelli con maggior supporto scientifico, ma solo se usati correttamente.
Il messaggio finale
✔ La performance nasce dall’equilibrio tra allenamento, recupero e nutrizione
✔ La nutrizione costruisce resilienza
✔ Micronutrienti adeguati accelerano la guarigione
✔ Molti infortuni sono prevenibili
✔ Il ritorno allo sport sicuro passa anche dal piatto
Riferimento scientifico
Questo articolo si basa su:
Bangsbo J. et al. (2025)
Consensus Statements – Optimizing Performance of the Elite Athlete
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35:e70112
DOI: 10.1111/sms.70112
Documento open access dell’International Consensus Conference “Optimising Performance of the Elite Athlete”.