Negli ultimi anni l’ashwagandha è diventata uno degli integratori naturali più discussi, soprattutto tra sportivi e persone sottoposte a stress. Ma funziona davvero? E per cosa, esattamente?
Un recente lavoro scientifico pubblicato sulla rivista internazionale Muscles nel 2025 ha fatto chiarezza, analizzando in modo sistematico tutte le principali revisioni scientifiche disponibili sugli effetti dell’ashwagandha in atleti e individui sani.
Vediamo cosa emerge, in modo semplice e comprensibile.
Cos’è l’ashwagandha e perché se ne parla tanto
L’ashwagandha (Withania somnifera) è una pianta utilizzata da secoli nella medicina ayurvedica. Oggi è classificata come adattogeno, cioè una sostanza che aiuta l’organismo ad adattarsi meglio allo stress, sia fisico che mentale.
Negli ultimi anni è entrata anche nel mondo della nutrizione sportiva perché sembra agire non solo sul corpo, ma anche sul sistema nervoso e ormonale.
Lo studio: cosa è stato analizzato
Gli autori non hanno analizzato singoli esperimenti, ma hanno fatto qualcosa di più potente:
una revisione di revisioni sistematiche.
In pratica:
- Sono state analizzate 11 revisioni sistematiche
- Che includono 151 studi clinici
- Con un totale di circa 9000 partecipanti
- Tra atleti, persone fisicamente attive e soggetti sani
Questo tipo di analisi permette di individuare i risultati più affidabili e ripetuti nel tempo.
Benefici sullo sport e sulla prestazione fisica
Miglioramento della resistenza (VO₂max)
Il risultato più solido riguarda la resistenza aerobica, cioè la capacità di usare ossigeno durante lo sforzo.
- L’ashwagandha aumenta il VO₂max in media di circa 3 mL/kg/min
- Un miglioramento significativo, paragonabile a mesi di allenamento in soggetti già attivi
- Effetti osservati sia in atleti sia in persone non professioniste
👉 Questo suggerisce che l’ashwagandha può aiutare il corpo a usare meglio l’energia e l’ossigeno durante l’attività fisica.
Forza muscolare e recupero
Gli effetti sulla forza sono moderati, ma reali:
- Miglioramenti della forza soprattutto se associata all’allenamento con pesi
- Risultati più evidenti con uso continuativo (8–12 settimane)
Molto più chiaro, invece, l’effetto su:
- riduzione della fatica
- migliore recupero muscolare
- minore senso di stanchezza
Questo rende l’ashwagandha particolarmente interessante per chi si allena spesso o si sente “scarico” nonostante l’impegno.
Benefici su stress, ansia e salute mentale
Qui l’ashwagandha mostra i risultati più forti.
Riduzione di stress e ansia
Gli studi mostrano:
- Riduzioni importanti dei livelli di stress percepito
- Riduzione significativa dell’ansia
- Abbassamento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress
In termini scientifici, l’effetto è considerato grande, non marginale.
👉 In parole semplici: l’ashwagandha aiuta il corpo a “spegnere” lo stato di allerta cronico.
Miglioramento del sonno
Un altro beneficio ben documentato è il sonno:
- Migliore qualità del sonno
- Addormentamento più rapido
- Sonno più continuo e ristoratore
Gli effetti sono più evidenti:
- in persone stressate
- in chi dorme male
- negli sportivi in fase di sovraccarico
Benessere generale e qualità della vita
Diversi studi riportano miglioramenti in:
- energia quotidiana
- benessere psicologico
- qualità della vita percepita
Questo rafforza l’idea che l’ashwagandha non agisca su un singolo organo, ma sull’equilibrio generale dell’organismo.
Altri effetti osservati
Testosterone e ormoni
- Aumento del testosterone soprattutto in uomini stressati o con valori iniziali bassi
- Nessun effetto rilevante in soggetti già nella norma
Fertilità e funzione sessuale
- Miglioramenti nella qualità dello sperma negli uomini
- Miglioramento della funzione sessuale anche nelle donne
Dolore e infiammazione
- Riduzione del dolore muscolare e articolare
- Effetto antinfiammatorio lieve ma costante
Sicurezza: è un integratore sicuro?
Sì, secondo gli studi analizzati:
- Gli effetti collaterali sono rari e lievi
- I più comuni: disturbi gastrointestinali o sonnolenza
- Nessun evento grave riportato negli studi inclusi
Cosa conclude davvero la scienza
Gli autori sono chiari:
- L’ashwagandha non è un integratore “miracoloso”
- Non funziona come uno stimolante immediato
- Ma è molto efficace come supporto cronico per:
- ridurre lo stress
- migliorare il recupero
- sostenere la performance nel tempo
È particolarmente utile quando lo stress diventa il fattore limitante, più che l’allenamento o la dieta.
Conclusione
L’ashwagandha emerge come un integratore:
- meno aggressivo di caffeina o stimolanti
- meno specifico di creatina sulla forza
- ma molto più completo sul piano mentale, ormonale e sistemico
Per questo può essere uno strumento utile non solo per gli sportivi, ma per chiunque viva periodi di stress, stanchezza cronica o sonno disturbato.
Riferimento scientifico
Ferreira J.F., Ferreira R.M., Maia F., Fernandes L.G., Leão C., Pimenta N.
Biopsychological Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Athletes and Healthy Individuals: A Systematic Review.
Muscles, 2025, 4(3), 24.
DOI: 10.3390/muscles4030024