Per chi pratica bodybuilding e discipline estetiche, raggiungere una forma fisica estremamente definita richiede spesso mesi di dieta, allenamento e controllo del peso. Ma cosa succede quando la competizione finisce?
La risposta non è così semplice come potrebbe sembrare. Tornare a mangiare normalmente dopo un lungo periodo di restrizione calorica può essere una fase particolarmente delicata, sia dal punto di vista fisico sia da quello psicologico.
Un recente studio qualitativo pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha analizzato proprio questa fase, raccogliendo le esperienze di 19 atleti natural di bodybuilding e powerlifting che avevano affrontato periodi prolungati di restrizione energetica per prepararsi alle competizioni.
L’obiettivo dei ricercatori era capire come gli atleti vivono il recupero dopo una preparazione agonistica molto restrittiva e quali strategie ritengono più utili per tornare progressivamente a una condizione di maggiore equilibrio.
Che cos’è la bassa disponibilità energetica?
Durante la preparazione a una competizione di bodybuilding l’atleta cerca di ridurre progressivamente la massa grassa, mantenendo il più possibile la massa muscolare e la performance.
Per raggiungere livelli di definizione molto elevati può verificarsi una condizione chiamata Low Energy Availability (LEA), cioè bassa disponibilità energetica.
In parole semplici, significa che l’energia introdotta con l’alimentazione, dopo aver considerato quella utilizzata durante l’attività fisica, può non essere sufficiente a coprire adeguatamente tutte le funzioni dell’organismo.
Se questa situazione è intensa o prolungata, possono comparire alterazioni a carico di diversi sistemi, tra cui quello endocrino, metabolico, cardiovascolare, gastrointestinale e psicologico. La LEA è inoltre uno dei meccanismi alla base della Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S).
Durante una preparazione agonistica alcuni di questi segnali possono però essere considerati dall’atleta come una parte inevitabile del percorso.
Ed è proprio questo uno degli aspetti più interessanti emersi dallo studio.
Quando la sofferenza diventa un segno di “dedizione”
Gli atleti intervistati raccontavano di vivere fame, stanchezza, sacrifici sociali e difficoltà fisiche come una sorta di prova della propria determinazione.
In alcuni casi, sintomi come peggioramento del sonno, riduzione della forza, alterazioni della funzione riproduttiva e difficoltà cognitive venivano normalizzati e considerati il prezzo necessario per raggiungere il risultato agonistico.
Questo atteggiamento può essere particolarmente problematico perché porta l’atleta a interpretare un segnale di sofferenza fisiologica come una dimostrazione di forza mentale.
La cultura dello sport può quindi contribuire a creare un paradosso: più l’atleta riesce a sopportare la restrizione, più può sentirsi “bravo”, anche quando il proprio organismo sta mostrando segnali di difficoltà.
Inoltre, soprattutto negli atleti meno esperti, la forte dipendenza dal coach può rendere difficile mettere in discussione una strategia alimentare o di allenamento, anche quando iniziano a comparire segnali negativi.
Il vero problema può iniziare dopo la competizione
Una delle osservazioni più importanti dello studio è che il periodo successivo alla gara può essere difficile quanto, e in alcuni casi quasi quanto, la preparazione stessa.
Dopo mesi di alimentazione rigidamente controllata, l’atleta passa improvvisamente da una situazione di forte restrizione a una fase nella quale deve nuovamente aumentare l’introito energetico.
Gli atleti intervistati hanno riferito:
- aumento rapido del peso;
- fame molto intensa;
- forte desiderio di mangiare;
- maggiore attenzione e preoccupazione verso il cibo;
- gonfiore e disturbi gastrointestinali;
- perdita della struttura che caratterizzava la dieta pre-gara;
- difficoltà a controllare l’alimentazione;
- episodi di alimentazione incontrollata;
- difficoltà psicologiche legate all’aumento di peso.
Un elemento particolarmente interessante è che gli atleti percepivano una relazione tra la severità della preparazione e la difficoltà del recupero.
Più estrema era stata la fase di dimagrimento, maggiore poteva essere il “rimbalzo” successivo.
Questo non significa che ogni atleta debba necessariamente andare incontro a un forte aumento di peso dopo una competizione, ma evidenzia quanto la severità della restrizione possa influenzare la fase successiva.
Perché dopo una dieta estrema aumenta così tanto la fame?
Dopo una lunga fase di restrizione energetica l’organismo non torna immediatamente alla situazione precedente.
La ricerca citata dagli autori evidenzia diversi adattamenti fisiologici prodotti dalla restrizione energetica prolungata.
Durante il recupero possono persistere modificazioni dei meccanismi che regolano fame, sazietà e metabolismo. Tra i fattori coinvolti vengono discussi, per esempio, la leptina, la grelina, gli ormoni tiroidei e i sistemi cerebrali coinvolti nella risposta al cibo.
Per questo motivo l’aumento della fame dopo una preparazione molto restrittiva non dovrebbe essere automaticamente interpretato come mancanza di volontà.
Può essere, almeno in parte, una risposta fisiologica dell’organismo alla precedente carenza energetica.
Comprendere questo meccanismo è importante anche dal punto di vista psicologico: se l’atleta interpreta ogni episodio di forte fame come un proprio fallimento, può instaurarsi un circolo vizioso fatto di senso di colpa, ulteriore restrizione e successivi episodi di perdita di controllo.
Il peso aumenta: è necessariamente un problema?
Un’altra grande difficoltà del post-gara riguarda l’immagine corporea.
Durante la competizione l’atleta raggiunge livelli di massa grassa che normalmente non sono destinati a essere mantenuti per lunghi periodi.
Di conseguenza, il ritorno verso una condizione fisiologica più sostenibile comporta inevitabilmente un certo recupero di peso e di massa grassa.
Gli atleti intervistati descrivevano però questo cambiamento con sentimenti di paura, ansia, colpa e insoddisfazione corporea.
Un aumento di un solo chilogrammo poteva essere percepito come molto più importante di quanto fosse realmente, soprattutto dopo essersi abituati a vedere il proprio peso diminuire quotidianamente durante la preparazione.
In alcuni casi la paura di aumentare la massa grassa era associata anche a comportamenti alimentari disfunzionali.
Per questo motivo il recupero non può essere considerato esclusivamente come un problema di calorie e macronutrienti.
È anche un problema di rapporto con il proprio corpo e con il cibo.
Dall’estetica alla performance
Una delle strategie che sembrava aiutare maggiormente gli atleti era cambiare il modo di interpretare l’aumento di peso.
Invece di considerarlo esclusivamente come perdita della forma fisica, alcuni atleti hanno iniziato a vederlo come uno strumento per:
- recuperare energie;
- migliorare la forza;
- aumentare la massa muscolare;
- allenarsi meglio;
- migliorare la performance;
- recuperare la salute.
Questo passaggio dall’obiettivo puramente estetico a quello funzionale sembrava favorire una maggiore accettazione del cambiamento corporeo.
In altre parole, il peso recuperato non viene più visto soltanto come qualcosa da “perdere”, ma come parte del percorso necessario per tornare a funzionare bene.
Reverse dieting: è davvero indispensabile?
Il reverse dieting, o dieta inversa, è una strategia molto diffusa nel mondo del bodybuilding.
Consiste generalmente nell’aumentare gradualmente l’apporto calorico dopo la competizione, spesso attraverso piccoli incrementi programmati.
L’obiettivo è cercare di controllare la velocità con cui aumenta il peso e limitare, almeno teoricamente, il recupero di massa grassa.
Il problema è che, secondo gli autori, le prove scientifiche a sostegno del reverse dieting sono ancora limitate e non esiste un consenso su quale sia la migliore strategia di recupero.
Inoltre, diversi atleti intervistati hanno trovato il reverse dieting difficile da mantenere.
Il motivo? Dopo mesi di controllo alimentare, continuare a pesare gli alimenti, controllare le calorie e modificare continuamente l’introito può diventare un ulteriore carico mentale.
Per alcuni atleti è stato quindi preferibile passare più rapidamente a un’alimentazione compatibile con il nuovo livello di mantenimento, utilizzando un approccio maggiormente flessibile.
Recovery dieting e approccio flessibile
Lo studio descrive anche il cosiddetto recovery dieting, caratterizzato da un ritorno più rapido verso un apporto energetico adeguato al peso corporeo e agli obiettivi della fase post-gara.
In questo contesto possono essere utilizzati approcci più flessibili, come:
- intervalli di macronutrienti anziché valori rigidamente fissi;
- porzioni;
- autoregolazione dell’alimentazione;
- adattamento dell’introito sulla base di fame, stanchezza, allenamento e condizioni della giornata.
Gli atleti tendevano a percepire questi approcci come più sostenibili rispetto a un controllo estremamente rigido.
È però importante sottolineare un punto: lo studio non dimostra che il recovery dieting sia superiore al reverse dieting.
Si tratta di uno studio qualitativo basato sulle esperienze degli atleti e non di uno studio clinico che abbia confrontato direttamente le due strategie.
Servono quindi ulteriori ricerche per stabilire quale modalità di recupero sia realmente più efficace.
Il ruolo fondamentale dell’educazione nutrizionale
Un atleta che conosce in anticipo ciò che può succedere dopo una competizione può affrontare il recupero in modo molto diverso.
Sapere che possono comparire:
- aumento della fame;
- aumento del peso;
- maggiore desiderio di cibo;
- cambiamenti nella composizione corporea;
- disturbi digestivi;
- alterazioni dell’umore;
può aiutare a interpretare questi fenomeni come possibili conseguenze della precedente restrizione, anziché come un fallimento personale.
Gli atleti con maggiore esperienza di recupero sembravano sviluppare una maggiore capacità di riconoscere questi segnali e di gestirli senza reagire necessariamente con ulteriore restrizione.
Per questo gli autori suggeriscono di iniziare a parlare del recupero già durante la preparazione alla competizione, e non soltanto quando la gara è terminata.
Il coach dovrebbe esserci anche dopo la gara
Un altro risultato importante riguarda il ruolo del professionista che segue l’atleta.
Durante la preparazione il coach è generalmente molto presente. Dopo la competizione, invece, il supporto può diminuire proprio nel momento in cui l’atleta deve affrontare una serie di cambiamenti fisici e psicologici.
Gli atleti che hanno ricevuto un supporto continuativo e orientato all’autonomia hanno descritto esperienze di recupero più positive.
Il ruolo del coach dovrebbe quindi andare oltre la semplice prescrizione di dieta e allenamento e comprendere anche:
- educazione sui cambiamenti fisiologici;
- preparazione al post-gara;
- monitoraggio dei sintomi della LEA;
- supporto psicologico e comportamentale;
- promozione di una maggiore autonomia;
- aiuto nell’accettazione del cambiamento corporeo;
- definizione di nuovi obiettivi.
Quando il controllo alimentare diventa un problema?
Il monitoraggio di calorie e macronutrienti può essere uno strumento molto utile per un atleta.
Permette infatti di comprendere meglio il proprio consumo energetico e di organizzare una dieta coerente con gli obiettivi.
Tuttavia, lo studio mostra che il tracking può diventare anche una fonte di stress.
Alcuni atleti hanno raccontato di avere avuto bisogno di periodi nei quali interrompere temporaneamente il conteggio degli alimenti proprio perché era diventato mentalmente pesante.
La soluzione, quindi, non è necessariamente “contare sempre” o “non contare mai”.
L’obiettivo dovrebbe essere sviluppare la capacità di utilizzare il tracking come strumento e non come una regola dalla quale non ci si può mai discostare.
Come dovrebbe essere organizzato il recupero?
Secondo le indicazioni raccolte dagli autori, il recupero dovrebbe essere considerato una vera e propria fase della preparazione agonistica.
È utile:
1. Pianificare il recupero prima della gara
Non aspettare la fine della competizione per decidere cosa fare.
2. Preparare l’atleta all’aumento di peso
Il recupero del peso non deve essere automaticamente interpretato come un insuccesso.
3. Utilizzare maggiore flessibilità alimentare
Range di macronutrienti, porzioni e autoregolazione possono essere alternative a un controllo estremamente rigido.
4. Monitorare i segnali dell’organismo
Fame, stanchezza, performance, sonno e, quando pertinente, funzione ormonale e riproduttiva possono fornire informazioni importanti sul recupero.
5. Ridurre progressivamente la centralità dell’estetica
Forza, performance, salute e qualità dell’allenamento possono diventare nuovi obiettivi.
6. Mantenere il supporto professionale
Il periodo post-gara non dovrebbe essere considerato il momento in cui l’atleta viene “lasciato libero” senza indicazioni.
7. Favorire autonomia e consapevolezza
L’atleta dovrebbe imparare a comprendere i segnali del proprio corpo e a prendere decisioni sempre più consapevoli.
Un recupero non è uguale per tutti
Uno dei messaggi più importanti dello studio è che non esiste una tempistica universale del recupero.
Ogni atleta può rispondere in maniera diversa alla precedente restrizione energetica.
La durata e la severità della preparazione, l’esperienza dell’atleta, la situazione psicologica, il rapporto con il cibo, il tipo di allenamento e il supporto ricevuto possono influenzare il percorso.
Per questo gli autori sottolineano la necessità di un approccio individualizzato.
Inoltre, lo studio presenta alcune importanti limitazioni: il campione è piccolo, è composto da atleti con esperienza specifica negli sport di forza e le strategie di reverse dieting e recovery dieting non sono state testate sperimentalmente. I risultati descrivono quindi soprattutto le esperienze e le percezioni degli atleti.
Conclusioni
La preparazione per una competizione di bodybuilding non termina quando l’atleta sale sul palco.
Il recupero dovrebbe essere considerato una fase altrettanto importante della preparazione.
Dopo una lunga restrizione energetica è normale che l’organismo cerchi di recuperare le proprie riserve. Fame intensa, aumento del peso, cambiamenti nella composizione corporea e difficoltà psicologiche possono quindi accompagnare il ritorno a una maggiore disponibilità energetica.
Questo non significa che l’aumento di peso debba essere incontrollato o che qualsiasi strategia alimentare sia equivalente. Significa piuttosto che il recupero deve essere programmato, individualizzato e monitorato.
Il messaggio dello studio è quindi quello di passare da una logica basata esclusivamente sulla massima definizione possibile a una visione che tenga conto anche di salute, performance, flessibilità alimentare e benessere psicologico.
Il recupero non è una fase in cui l’atleta “perde la forma”.
È una fase nella quale ricostruisce le condizioni necessarie per poter continuare ad allenarsi, migliorare e, eventualmente, affrontare una nuova preparazione agonistica in modo più sostenibile.
Riferimento scientifico
Buechel C, Pumpa K, Etxebarria N, Minehan M. The harder the prep, the harder the recovery: a qualitative exploration of physique athlete perspectives on competition weight loss and restoration. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2576238. doi:10.1080/15502783.2025.2576238.