Cosa dice la scienza su perdita di peso rapida e performance
Negli sport con categorie di peso, come il powerlifting, molti atleti cercano di “fare il peso” pochi giorni prima della gara per competere in una categoria più leggera. Ma questa strategia funziona davvero? E soprattutto: è efficace senza compromettere la forza?
Uno studio scientifico recente ha cercato di rispondere in modo rigoroso a queste domande:
Making weight makes sense: relative performance gains after rapid weight loss in powerlifting: a randomized controlled trial
DOI: 10.1080/15502783.2025.2550309
Vediamo cosa ha scoperto, spiegato in modo semplice.
🎯 L’obiettivo dello studio
I ricercatori hanno voluto capire se una perdita di peso rapida (Rapid Weight Loss, RWL) prima della pesata possa:
- compromettere la forza massimale
- oppure offrire un vantaggio competitivo in termini di performance relativa
Lo studio è stato condotto come trial randomizzato controllato, cioè il tipo di studio più affidabile per valutare l’efficacia di una strategia.
⚙️ Come hanno fatto perdere peso agli atleti?
Gli atleti del gruppo “taglio peso” hanno seguito un protocollo di circa 4 giorni, con l’obiettivo di perdere circa il 5% del peso corporeo.
📉 Quanto peso hanno perso?
- Perdita media: −4,81%
- Minimo: −2,41%
- Massimo: −8,60%
Quindi c’è stata una certa variabilità individuale.
🥗 Com’era la dieta durante il taglio?
La strategia nutrizionale è stata molto precisa:
🔹 Carboidrati
- Meno di 50 g al giorno
- Media ~38 g/giorno
Questo serve a svuotare le riserve di glicogeno (che trattiene acqua).
🔹 Proteine
- Circa 1,9 g/kg di peso corporeo
- ~179 g al giorno in media
Le proteine sono rimaste alte per preservare la massa muscolare.
🔹 Grassi
- Circa 195 g al giorno
- ~66% delle calorie totali
I grassi compensavano la riduzione dei carboidrati.
🔹 Sodio
- Inferiore a 1000 mg al giorno
Ridurre il sale aiuta a diminuire la ritenzione idrica.
💧 Manipolazione dei liquidi
Uno degli aspetti più interessanti riguarda l’acqua.
Il protocollo prevedeva:
- Nei primi giorni: ~100 ml di acqua per kg di peso corporeo al giorno
(un atleta di 90 kg arrivava anche a 9 litri al giorno) - Nell’ultimo giorno: riduzione drastica a ~15 ml/kg
Se il peso non era ancora sufficientemente basso, venivano usate sessioni di sauna da 15 minuti.
L’obiettivo era ridurre temporaneamente l’acqua corporea.
🧬 Cosa è cambiato nella composizione corporea?
La perdita di peso non è stata “dimagrimento vero”.
Ecco cosa è successo:
💧 Acqua corporea
È diminuita in modo significativo.
La maggior parte del peso perso era acqua.
🥩 Massa muscolare
Leggera riduzione misurata, ma principalmente dovuta alla perdita di acqua e glicogeno, non a perdita reale di muscolo.
🥑 Massa grassa
Praticamente invariata.
Il deficit calorico era troppo breve per perdere grasso in modo significativo.
👉 In sintesi: è stata una perdita di liquidi, non di tessuto.
⏱️ Le 2 ore dopo la pesata: cosa hanno assunto?
Dopo la pesata ufficiale, gli atleti avevano circa 2 ore di recupero prima della simulazione di gara.
Ecco cosa è stato fatto:
🧃 Subito dopo la pesata
- 800 ml di soluzione di reidratazione orale (ORS)
Serve a reintegrare acqua ed elettroliti rapidamente.
💧 Durante le 2 ore
- Assunzione regolare di liquidi
- Snack a base di carboidrati
Dopo l’inizio della gara:
- Cibo e liquidi liberi (ad libitum)
L’obiettivo era recuperare abbastanza da non compromettere la performance.
🏋️ La forza è diminuita?
No.
Nonostante la perdita di peso:
- Squat, panca e stacco non hanno mostrato cali significativi
- La forza assoluta è rimasta stabile
Ma c’è di più.
📊 È migliorata la performance relativa?
Sì.
Gli atleti che hanno fatto il taglio peso hanno ottenuto un miglioramento del punteggio relativo (IPF GL score).
Questo significa che, pur mantenendo la stessa forza, pesando meno risultavano più “forti” in rapporto al peso corporeo.
In pratica:
fare il peso ha dato un vantaggio competitivo relativo.
🧠 Cosa significa tutto questo?
Lo studio mostra che:
- Un taglio di peso del ~5% in 4 giorni
- Con dieta controllata, manipolazione di sodio e liquidi
- E recupero strutturato
può permettere di:
✔ Mantenere la forza massimale
✔ Migliorare la performance relativa
✔ Senza perdita significativa di massa muscolare o grasso
Tuttavia, questo non significa che sia privo di rischi o che sia adatto a tutti.
⚠️ Considerazioni importanti
- La finestra di recupero era di 2 ore (come nelle gare IPF).
- Il protocollo era supervisionato.
- Gli atleti erano esperti.
Un taglio peso mal gestito può aumentare:
- Rischio di disidratazione eccessiva
- Calo di performance
- Problemi cardiovascolari
- Stress fisiologico elevato
📚 Riferimento scientifico
Making weight makes sense: relative performance gains after rapid weight loss in powerlifting: a randomized controlled trial
Journal of Strength and Conditioning Research
DOI: 10.1080/15502783.2025.2550309