Ogni giorno sentiamo ripetere che dovremmo mangiare più frutta e verdura, ma quanto sono davvero importanti per la salute? E soprattutto, quali benefici sono supportati dalla ricerca scientifica?

Una recente revisione pubblicata sulla rivista Foods ha analizzato tutte le più importanti revisioni sistematiche e meta-analisi degli ultimi anni, raccogliendo le migliori prove disponibili sugli effetti del consumo di frutta e verdura nella prevenzione delle principali malattie croniche.

I risultati sono molto chiari: consumare regolarmente frutta e verdura rappresenta una delle strategie più efficaci per migliorare lo stato di salute e ridurre il rischio di numerose patologie.

Quanta frutta e verdura dovremmo consumare?

Secondo gli studi analizzati, il maggiore beneficio si ottiene consumando circa 5 porzioni al giorno, equivalenti a circa 400 grammi complessivi.

La distribuzione ideale sembra essere:

• 2 porzioni di frutta
• 3 porzioni di verdura

Gli autori sottolineano inoltre che le patate e i succhi di frutta non rientrano in queste raccomandazioni, poiché non offrono gli stessi benefici della frutta e della verdura consumate intere.

Un cuore più sano

Le prove scientifiche più solide riguardano la salute cardiovascolare.

Chi consuma regolarmente elevate quantità di frutta e verdura presenta un rischio significativamente inferiore di sviluppare:

• infarto del miocardio;
• ictus;
• ipertensione arteriosa;
• malattie cardiovascolari;
• mortalità cardiovascolare.

Uno dei motivi principali è rappresentato dall’elevato contenuto di:

• fibre;
• potassio;
• vitamine;
• polifenoli;
• composti antiossidanti.

Queste sostanze contribuiscono a migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni, ridurre lo stress ossidativo e controllare la pressione arteriosa.

Vivere più a lungo

La revisione evidenzia anche una riduzione della mortalità generale.

Le persone che consumano circa cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura mostrano una probabilità inferiore di morire prematuramente rispetto a chi ne consuma poche.

Curiosamente, oltre questa quantità non sembrano emergere ulteriori benefici significativi, suggerendo che cinque porzioni rappresentino un obiettivo realistico ed efficace per la maggior parte della popolazione.

Frutta e verdura aiutano a prevenire i tumori?

Le evidenze suggeriscono una relazione favorevole.

Un elevato consumo di frutta e verdura è associato ad un minor rischio di sviluppare diversi tumori, tra cui:

• tumore del colon-retto;
• tumore della mammella;
• tumore del polmone.

Per il tumore della prostata il beneficio sembra essere più evidente soprattutto con un elevato consumo di frutta.

Negli individui che hanno già avuto una diagnosi oncologica, alcuni studi suggeriscono che un consumo anche superiore ai 400 grammi al giorno possa essere associato ad ulteriori vantaggi, sebbene siano necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.

Possono aiutare a controllare il peso?

Sì, ma è importante chiarire un aspetto.

Mangiare molta frutta e verdura non fa dimagrire automaticamente.

Gli studi mostrano che chi ne consuma di più tende ad avere un minor rischio di sovrappeso e obesità, ma la perdita di peso dipende sempre dal bilancio energetico complessivo.

Frutta e verdura aiutano perché:

• aumentano il senso di sazietà;
• apportano poche calorie;
• sono ricche di acqua e fibre;
• favoriscono una dieta complessivamente più equilibrata.

Diabete di tipo 2

La revisione mostra una modesta ma significativa riduzione del rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Alcuni frutti sembrano offrire una protezione maggiore, in particolare:

• mele;
• mirtilli;
• uva;
• pompelmo.

Al contrario, il consumo di succhi di frutta non sembra offrire gli stessi benefici della frutta intera.

Benefici per l’intestino

Anche l’apparato digerente trae vantaggio da un’alimentazione ricca di vegetali.

Gli studi riportano un minor rischio di sviluppare:

• malattia di Crohn;
• rettocolite ulcerosa.

Le fibre alimentari rappresentano il principale nutrimento del microbiota intestinale, favorendo la produzione di sostanze benefiche come gli acidi grassi a corta catena, fondamentali per mantenere l’integrità della barriera intestinale e modulare la risposta immunitaria.

Meno infiammazione nell’organismo

Le persone che seguono un’alimentazione ricca di frutta e verdura, come la dieta mediterranea, presentano generalmente livelli inferiori di marcatori infiammatori.

Questo effetto è attribuito principalmente all’elevata presenza di:

• polifenoli;
• carotenoidi;
• vitamina C;
• vitamina E;
• altri composti bioattivi ad azione antiossidante.

Ridurre l’infiammazione cronica è importante perché rappresenta uno dei fattori coinvolti nello sviluppo di molte malattie croniche.

Ossa più forti

La revisione suggerisce che un elevato consumo di frutta e verdura possa contribuire anche alla salute dell’apparato scheletrico.

In particolare è stata osservata un’associazione con un minor rischio di:

• osteoporosi;
• fratture, soprattutto nelle donne dopo la menopausa.

L’effetto potrebbe dipendere dalla presenza di potassio, magnesio, vitamina K e numerosi fitocomposti che favoriscono il mantenimento della massa ossea.

Benefici anche per i polmoni

Le evidenze mostrano una riduzione del rischio di sviluppare broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e una minore mortalità per malattie respiratorie nelle persone che consumano abitualmente quantità elevate di frutta e verdura.

Anche in questo caso il ruolo degli antiossidanti sembra essere determinante nel proteggere i tessuti polmonari dai danni causati dallo stress ossidativo.

Perché frutta e verdura fanno così bene?

Non esiste un singolo nutriente responsabile dei benefici.

L’effetto positivo deriva dalla combinazione di numerose sostanze naturalmente presenti negli alimenti vegetali, tra cui:

• fibre;
• vitamine;
• minerali;
• polifenoli;
• carotenoidi;
• flavonoidi;
• altri composti bioattivi.

Questi nutrienti lavorano insieme contribuendo a:

• ridurre lo stress ossidativo;
• modulare l’infiammazione;
• migliorare il microbiota intestinale;
• favorire il controllo della pressione arteriosa;
• migliorare il metabolismo del glucosio;
• proteggere cuore e vasi sanguigni.

Le conclusioni dello studio

La revisione conferma che aumentare il consumo quotidiano di frutta e verdura rappresenta una delle abitudini alimentari più efficaci per prevenire molte malattie croniche.

Le prove più convincenti riguardano la salute cardiovascolare, ma i benefici si estendono anche alla prevenzione di alcuni tumori, del diabete di tipo 2, delle malattie infiammatorie intestinali, dell’osteoporosi e delle malattie respiratorie.

Gli autori sottolineano comunque che, pur essendo le evidenze molto solide, saranno necessari ulteriori studi clinici per comprendere ancora meglio il ruolo specifico dei diversi tipi di frutta e verdura e identificare quali alimenti offrano i maggiori benefici.

Referenza scientifica

Wang Y, Li X, Wang Y, et al. Effect of Fruit and Vegetable Consumption on Human Health: An Update of the Literature. Foods. 2024;13:2549.
DOI: 10.3390/foods13162549