Un recente studio pubblicato su Sports (2025, 13, 190; DOI: 10.3390/sports13060190) ha valutato l’effetto di 6 mg di melatonina assunta la sera su qualità del sonno, prestazione fisica ad alta intensità e recupero muscolare fino a 72 ore in 12 uomini allenati (età media 21,9 anni).
🎯 Obiettivo dello studio
Verificare se una singola dose serale di melatonina:
- Migliora la qualità del sonno
- Aumenta la performance nel 5 m shuttle run test (5mSRT) il giorno successivo
- Favorisce il recupero muscolare fino a 72 h post-esercizio
🧬 Metodologia
- Disegno: studio crossover, randomizzato, doppio cieco, controllato con placebo
- Trattamenti a confronto: Melatonina 6 mg vs. Placebo (PLA)
- Test fisico: 5 m shuttle run test (5mSRT)
- Variabili misurate:
- Parametri del sonno (actigrafia)
- Performance (distanza, indice di affaticamento, HRₚₑₐₖ)
- Marker biochimici (CK, LDH, ASAT, ALAT, CRP)
- Recupero percepito (PRS) e dolore muscolare ritardato (DOMS) a 5 min, 24 h, 48 h, 72 h
💤 Qualità del sonno
Non sono emerse differenze significative tra melatonina e placebo in termini di:
- Durata del sonno
- Latenza d’insorgenza del sonno
- Efficienza del sonno
- Tempo totale a letto
💪 Prestazione fisica ad alta intensità
Rispetto al placebo, la melatonina ha determinato:
- Aumento della distanza totale percorsa (747 m vs. 625 m, p < 0.05)
- Riduzione dell’indice di affaticamento e del decremento percentuale tra sprint
- HRₚₑₐₖ più bassa durante il test
- Nessun cambiamento nel Rate of Perceived Exertion (RPE)
🩸 Marker biochimici
Dopo l’esercizio, entrambi i gruppi hanno mostrato aumenti di CK e LDH, ma non ci sono state differenze significative tra melatonina e placebo per:
- CK (creatina chinasi)
- LDH (lattato deidrogenasi)
- ASAT, ALAT
- Proteina C reattiva (CRP)
🔁 Recupero e dolore muscolare
L’assunzione di melatonina ha migliorato in modo significativo:
- Recupero percepito (PRS) fino a 72 ore post-esercizio
- Riduzione del DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata) rispetto al placebo
⚠️ Limitazioni dello studio
- Campione ristretto a giovani uomini allenati
- Valutazione di effetti acuti e non cronici
- Mancanza di misurazioni di livelli ematici di melatonina e altri ormoni
- Assenza di dati oltre le 72 ore dal test
✅ Conclusioni e implicazioni pratiche
Sebbene 6 mg di melatonina non migliorino direttamente i parametri del sonno, i risultati indicano che:
- Potenzia la performance in esercizi brevi ad alta intensità
- Facilita il recupero muscolare fino a 72 h
- Non influisce sui marker di danno muscolare o infiammazione
Implicazione SEO-friendly: l’assunzione serale di melatonina può rappresentare un’opzione legale, semplice ed efficace per ottimizzare performance atletica e recupero post-allenamento, soprattutto in contesti sportivi competitivi.