Le power bowl sono piatti unici, nutrienti e facili da personalizzare. Questa versione Anti-Anemia unisce fonti di ferro non-eme (quinoa, ceci, spinaci, peperone) e ferro eme (petto di pollo), insieme a un’abbondante dose di vitamina C per ottimizzare l’assorbimento del ferro non-eme.
Ingredienti (2 porzioni)
- 120 g quinoa cotta
- 150 g ceci cotti (in scatola o lessati)
- 120 g spinaci freschi
- 1 peperone rosso crudo, a dadini
- 1 arancia (spicchi + succo)
- ½ limone (succo)
- 2 cucchiai semi di zucca
- 120 g petto di pollo grigliato (facoltativo)
- Olio extravergine d’oliva, prezzemolo, sale e pepe q.b.
Preparazione
- Risciacquo e cottura della quinoa
- Sciacqua 120 g di quinoa sotto acqua corrente.
- Porta a leggero bollore 300 ml di acqua leggermente salata.
- Aggiungi la quinoa, copri e cuoci a fiamma bassa per 15–18 minuti.
- Spegni, lascia riposare 5 minuti coperto, poi sgrana con una forchetta e fai raffreddare.
- Pulizia e taglio delle verdure
- Spinaci: scarta i gambi più duri, sciacqua e asciuga; se necessario, spezzetta le foglie.
- Peperone: lava, elimina semi e filamenti, quindi riduci a piccoli dadini.
- Preparazione degli agrumi
- Arancia: elimina buccia e pellicine bianche, ricava gli spicchi e raccogli il succo residuo.
- Limone: spremi ½ limone e filtra eventuali semi.
- Creazione del condimento
- In una ciotola versa il succo d’arancia e di limone.
- Aggiungi 2 cucchiai di olio EVO, sale e pepe.
- Emulsiona energicamente con una forchetta.
- Assemblaggio della bowl
- In una ciotola grande unisci: quinoa raffreddata, ceci scolati, spinaci, peperone e spicchi d’arancia.
- Versa il condimento su tutti gli ingredienti.
- Finitura
- Mescola delicatamente per distribuire il condimento.
- Completa con i semi di zucca e, se desideri, con fette di petto di pollo grigliato.
- Guarnisci con prezzemolo fresco e servi immediatamente.
Valori Nutrizionali e Benefici
- Ferro non-eme + Vitamina C: quinoa, ceci, spinaci e peperone forniscono ferro non-eme; la vitamina C di arancia, limone e peperone ne potenzia l’assorbimento.
- Ferro eme: il petto di pollo apporta ferro eme, assorbito indipendentemente dalla vitamina C.
- Copertura del fabbisogno giornaliero di ferro (per porzione):
- Uomo adulto: 75 %
- Donna adulta: > 50 %
- Semi di zucca: ricchi di magnesio e zinco, supportano il metabolismo energetico.
- Proteine magre: il pollo contribuisce a un pasto bilanciato, ideale per il recupero muscolare.
Variante “Piatto Caldo”
- In una padella antiaderente scalda un filo d’olio con uno spicchio d’aglio.
- Aggiungi spinaci, peperone e ceci, salta 5–7 minuti.
- Incorpora la quinoa e il succo di limone, mescola pochi istanti.
- Servi caldo con semi di zucca e prezzemolo.
Prova questa Power Bowl Anti-Anemia per un pasto gustoso, sano e dal forte potere nutritivo!