Negli ultimi anni la Rhodiola rosea ha attirato sempre più l’attenzione della comunità scientifica. Questa pianta, utilizzata da secoli nella medicina tradizionale delle regioni fredde dell’Europa e dell’Asia, è considerata un adattogeno, cioè una sostanza naturale capace di aiutare l’organismo ad adattarsi meglio agli stress fisici e mentali.

Ma cosa dice realmente la ricerca scientifica? Una recente revisione sistematica con meta-analisi, pubblicata nel 2025 sulla rivista Frontiers in Nutrition, ha analizzato tutte le migliori evidenze disponibili per capire se la Rhodiola possa davvero migliorare la performance sportiva e il recupero dopo l’esercizio.

Cos’è una meta-analisi?

Una meta-analisi rappresenta uno dei livelli più elevati di evidenza scientifica. Invece di valutare un singolo studio, raccoglie e analizza contemporaneamente i risultati di numerose ricerche, ottenendo conclusioni più solide e affidabili.

In questo lavoro sono stati analizzati 26 studi clinici randomizzati e controllati, per un totale di 668 partecipanti sani, tra soggetti allenati e non allenati.

La Rhodiola migliora davvero la resistenza?

La risposta sembra essere sì.

Gli autori hanno osservato che l’integrazione con Rhodiola rosea è associata a un miglioramento di diversi parametri legati alla prestazione aerobica.

In particolare aumenta il VO₂max, cioè la massima capacità dell’organismo di utilizzare ossigeno durante l’esercizio. Un VO₂max più elevato significa una migliore efficienza cardiovascolare e una maggiore capacità di sostenere attività di lunga durata come corsa, ciclismo, nuoto e altre discipline di endurance.

Inoltre aumenta il tempo fino all’esaurimento, consentendo agli atleti di mantenere lo sforzo più a lungo prima della comparsa della fatica.

Anche le prove a cronometro hanno mostrato risultati migliori nei soggetti che assumevano Rhodiola rispetto al placebo.

Un potente aiuto contro lo stress ossidativo

Durante l’attività fisica intensa il nostro organismo produce grandi quantità di radicali liberi.

In condizioni normali questi composti svolgono anche funzioni utili, ma quando vengono prodotti in eccesso possono danneggiare cellule, muscoli e membrane cellulari.

La meta-analisi mostra che la Rhodiola contribuisce a rafforzare le difese antiossidanti naturali dell’organismo.

Gli studi hanno evidenziato:

• aumento della Superossido Dismutasi (SOD), uno dei principali enzimi antiossidanti;
• aumento della capacità antiossidante totale (TAC);
• riduzione della Malondialdeide (MDA), uno dei principali indicatori del danno ossidativo.

Questo significa che l’organismo riesce a difendersi meglio dagli effetti dello sforzo intenso.

Meno danno muscolare dopo l’allenamento

Uno dei risultati più interessanti riguarda la creatinchinasi (CK).

La CK è un enzima che aumenta nel sangue quando le fibre muscolari subiscono un danno dopo allenamenti particolarmente intensi.

Gli studi analizzati mostrano che chi assume Rhodiola presenta livelli inferiori di CK dopo l’esercizio, suggerendo un minor danno muscolare e, potenzialmente, un recupero più rapido.

Questo potrebbe risultare particolarmente utile negli atleti che si allenano frequentemente o affrontano competizioni ravvicinate.

Migliore gestione dell’accumulo di lattato

La ricerca evidenzia anche una riduzione significativa dei livelli di lattato ematico.

Il lattato non è il responsabile diretto della fatica, come si pensava in passato, ma rappresenta comunque un indicatore dell’intensità dello sforzo metabolico.

Livelli più bassi suggeriscono una migliore efficienza energetica durante l’esercizio e una migliore capacità dell’organismo di sostenere lavori prolungati.

La Rhodiola riduce anche l’infiammazione?

Su questo punto le prove sono ancora limitate.

La meta-analisi non ha trovato riduzioni significative dei principali marker infiammatori, come la Proteina C Reattiva (PCR) e l’Interleuchina-6 (IL-6).

Secondo gli autori, il motivo potrebbe essere semplicemente il numero ancora ridotto di studi disponibili su questo aspetto.

Qual è il dosaggio più efficace?

Gli studi hanno utilizzato dosaggi molto differenti, da circa 170 mg fino a oltre 2 grammi al giorno.

Analizzando i dati complessivi, i benefici maggiori sul VO₂max sembrano comparire con dosaggi superiori a 600 mg al giorno.

Naturalmente il dosaggio ideale può variare in base alla formulazione utilizzata, alla standardizzazione dell’estratto e alle caratteristiche individuali della persona.

Funziona meglio negli atleti allenati?

Sì.

La riduzione del danno muscolare è risultata particolarmente evidente nei soggetti già allenati, probabilmente perché sottoposti ad allenamenti più intensi e quindi maggiormente esposti allo stress muscolare.

Ciò non significa che i soggetti sedentari non possano ottenere benefici, ma semplicemente che le evidenze sono più solide negli sportivi.

Esistono dei limiti?

Come ogni studio scientifico, anche questa meta-analisi presenta alcune limitazioni.

I ricercatori sottolineano che:

• molti studi comprendevano pochi partecipanti;
• i protocolli di allenamento erano molto diversi tra loro;
• durata dell’integrazione e dosaggi non erano uniformi;
• servono ulteriori studi per stabilire con precisione il dosaggio ottimale e i benefici nel lungo periodo.

Conclusioni

Le evidenze scientifiche oggi disponibili indicano che la Rhodiola rosea rappresenta uno degli integratori naturali più promettenti per gli sport di endurance.

L’integrazione sembra poter:

• migliorare la capacità aerobica;
• aumentare la resistenza alla fatica;
• favorire prestazioni migliori;
• ridurre il danno muscolare;
• aumentare le difese antiossidanti;
• migliorare la gestione dello stress metabolico durante l’esercizio.

Nonostante siano necessari ulteriori studi per definire il protocollo ideale, i risultati attuali sono incoraggianti e suggeriscono che la Rhodiola possa rappresentare un valido supporto nutrizionale per chi pratica attività fisica intensa, sempre all’interno di uno stile di vita sano e sotto la supervisione di un professionista qualificato.

Riferimento scientifico

Wang Y, et al. The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1645346. doi: 10.3389/fnut.2025.1645346.